今、筋肉減ってますよ？〜栄養で筋肉補給〜

おはようございます。
先日は整形系の症状と栄養について触れてきましたが、今日は『タンパク質』について掘り下げていきたいと思います。
✅筋肉ってどう変化してくの？
✅より効果的に摂取するために
✅食事とタンパク質をより深く
というように、栄養について学んでいきましょう。

聞いたことがあるワードもあると思いますので、最後まで見ていってください。
それではいきましょう　
let’s おにぎり！

カタボリックって知ってますか？

まずは
・カタボリック
・アナボリック
について書いていきます。
皆さんもすでに『カタボリック状態』かもしれませんよ？

カタボリック
→筋タンパクが分解されること
Tarzanより

アナボリック
→インスリンにより筋合成が行われていること
Tarzanより

このような状態を言えます。
基本的には
・朝起きた時
・食後4〜5時間過ぎた時
などは基本的には『カタボリック状態』と言えると思います。

筋肉は1日1％ペースでリモデリング（組織の構造が再構築されること）されます。
他の内臓組織と比べペース自体は遅めです。

組織	寿命
胃粘膜	3日
肌・爪	28日
肝臓	60日
筋肉	60〜200日
骨	2年半

タンパク質を分解して、アミノ酸にまで分解。
その後、小腸で吸収されますが、基本的には寿命が短い『内臓系』にタンパク質が回されます。
筋肉は表の通りリモデリングのペースが遅いです。
実際に摂取したタンパク質の何割が筋肉まで到達できるのでしょうか？
それは
たった1割程度です。

人間の本質的に筋肉の重要度は低いのかもしれませんね。

より効果的に筋肉を合成するために

タンパク質の必要性を理解してもらえたら次はより良く効率するための栄養素の紹介です。
✅タンパク質（特にロイシン）
✅亜鉛
✅ビタミンD
他にもいっぱいありますが、これらに絞った書いていきましょう。

✅タンパク質（ロイシン）
何度も聞いたことがあると思いますが、
タンパク質には
・必須アミノ酸（9種類）
・非必須アミノ酸（11種類）
が存在します。
ロイシンはその必須アミノ酸に属しています。
筋肉を作るために必要は要因は
・運動
・ロイシン
とも言われるぐらいですもんね。

図のように血中のロイシン濃度の上昇は筋肉合成を促すことが言われています。
実際に必須アミノ酸15gと非必須アミノ酸を含む15gで比較したところ効果の違いが見られています。

ロイシンは1.5g〜2g程度必要と言われており、ロイシンを含む含有量は以下の通りです。

食品名	BCAA(mg)	バリン	ロイシン	イソロイシン
まぐろの刺身（8切れ）	4800	1400	2100	1300
アジ（中1匹）	3760	1100	960	1700
さんま生（中1匹）	3650	1100	1600	950
卵　1個	2610	830	1100	680

多く含まれているものが少ないですね。
やはり栄養素は日々の習慣が大事になるんだと思います。

次は亜鉛に移ります。
「亜鉛といえば味覚じゃないの？」
と思う人も多いのではないでしょうか？

亜鉛が筋肉の何に関わっているかというと、
『性ホルモンの正常な分泌』
です。
亜鉛の基礎知識についておさらいです。
・体内には2〜2.3g含まれる
・味覚を正常に保つ
・免疫反応を調整する
体内の分布の割合は以下の通り

そして、男性メインで考えていきますが亜鉛は男性の性ホルモン『テストステロン』と関わっています。
テストステロン、アンドロゲンなど色々な呼び名はありますが、
『アナボリックステロイド』
とも呼ばれています。
テストステロンは
・筋肉合成
・脂肪減少
・決断力、行動力の向上
など生活していく上で必要な要素だと思います。
亜鉛は運動（汗）に伴い失いやすいミネラルですので、日々摂取を心がけてみてください。

最後にビタミンDについてです。
ビタミンDはカルシウムの吸収をあげてくれることは皆さんすでにご存知かと思います。
そしてビタミンDは筋肥大（筋肉を大きくしてくれる）との関係性もわかってきたとのことです。

ビタミンDの血中濃度が低い高齢者ほど筋肉が少ない
Tarzanより

とも言われてきています。
残念ながら、ビタミンDを積極的に取ることで、
筋肥大の効果が上がる❌
慢性的な不足により
筋肉が減る⭕️
という表現があっていると思います。
さてさて、ビタミンDですが、これは紫外線からも作ることが可能です。
ビタミンDの1日摂取基準が
5.5μg〜15μgと様々な状況であるため、5.5μgを日光で作るために必要な時間を研究してくださったデータがありました。
それは以下の表になります。

ちなみに単位は（分）です。
これは顔と両手が出ている状態での研究結果なので、露出度によっては結果が変わるかと思います。
また、高齢者は皮膚からの生成能力が低下していくので、この結果が誰しもが当てはまるわけではありません。
ですが、
「紫外線は0にする」
「紫外線は絶対悪」
みたいに決めつけることもどうかと思っています。
夏場の5分程度であれば誰しもが取り入れられるのではないでしょうか？
適度に日に浴びることが大事だと思います。