おはようございます。
今日は睡眠についてのお話です。
書籍はこちら！
もう表紙がすごいですよね（笑）
『sleep,sleep,sleep』
それほど読みにくい本ではなかったので、スラスラと読み進めることができました。
日本人は睡眠時間が短いことで有名ですが果たしてそれは健康に関係ないのでしょうか？
それではいきましょう
let’s おにぎり！
眠らないとどうなるの？
結論からいうと、
『思い通りになならない時間が増える』
と言うことです。
ここで睡眠時間のテストをご紹介します。
それは簡単なので、今日にも実践が可能です。
・目覚ましをかけずに何日か睡眠を取る
ということで、その何日かの睡眠時間が自分に最適な睡眠時間ということになります。
どうしても、週末に長い時間ねる人がいますので、できれば平日にも実践できればよりよい睡眠時間の把握につながると思います。
睡眠と生産性についてはすでに色々わかってきており、
不眠症（3ヶ月、寝付けない、中途覚醒してしまうといった問題が週3回以上ある）の症状がある人の生産性に悪影響を与えることがわかっています。
実際に、
中等度〜重度の睡眠障害のある人は睡眠に問題がない人と比較して、生産性が107%以上低下すると言う結果が出たそうです。
また、軽度の睡眠障害がある人でも58%のパフォーマンスの低下があったとのことです。
睡眠って無料でできる、最高の休息だと思いますが、何かをするときに削るものを
・睡眠
にしがちな人が多い気がします…。
オーストラリアの研究では睡眠不足による、欠勤、生産性の低下などにより、年間450億ドル損しているのではないかという試算が得られています…。
ではここで、睡眠の知識を深めていきましょう。
基礎的な知識はこちらです。
・睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がある
・上記を細分化するとステージ1~4まで存在する。
それぞれにみていきましょう。
ステージ1
このステージでは脳波の1秒あたりの振動数が減少していきます。さらに目を閉じることでさらに振動数が減少していきます。
僕も経験があるのですが、寝て身体がビクッ！っとなることありませんか？筋肉が緩まるのですが、脳が睡眠モードに切り替えられず、筋肉の緊張を高めようとするためにこういった現象が起きるとのことです。（ジャーキング）
全体の睡眠の約5％ほどで5分ほどで次のステージに移行します。
ステージ2
ここでは貴重な『睡眠紡錘波』がでるらしいです。
睡眠紡錘波は視床から大脳皮質に送られる非常に速いリズミカルな脳波だと言われています。
この睡眠紡錘波が運動能力に関係しており、
・ギター演奏
・自転車
など特定の活動の習得に関する記憶の定着に関与しています。
つまりこの睡眠紡錘波が多く発生することで、運動能力の発達が促されます。
ステージ3
ここは最も脳が回復するステージと言われています。
ストレスホルモンである『コルチゾール』が減り、成長ホルモンである『ソマトロピン』の分泌が促されます。
この深い睡眠は昼間の情報収集が多い
・勉強家
・読書家
などの人は自然と深い睡眠が長く必要になります。
しかし、
炭水化物の中でも特に単糖類などの吸収が早い糖質や、飽和脂肪酸などの割合が高い食事は深い眠りを浅くしてしまいます…。
ステージ4
このステージでは夢を見ているかの判断がつきます。
レム睡眠とは
（Rapid Eye Movement：REM,急速眼球運動）と呼ばれ眼球が動いている様子が見受けられます。
YouTubeに猫ですが、REM睡眠の眼球運動がありましたので、参考にしてください（笑）
基本的にREM睡眠の際に見る夢に関しては、その日の出来事から構成されている場合が多いです。
基本的にレム睡眠中は随意筋の連絡は遮断されているはずなので、動けるはずがないのですがこの遮断がうまくいかずに動いてしまうといったレム睡眠行動障害というものもあるそうです。
いい睡眠は「最強のダイエット！？」
まず初めに言っておきます。
睡眠時間が7時間未満の人は7~8時間の睡眠の人に比べて肥満になるリスクが50%も上昇すると言われています。
そもそも、同じ量を食べているのに夫が太ってしまい、妻は痩せているみたいなことがよくありますね。その人の要因としては『食事誘発性熱産生』が高く、食事のエネルギーを熱に変換しやすいために、体重が増えにくいことがあります。
もともと、これだけ食べ物が充実していなかった世の中なため、人間はそもそも、「溜める」性質があると言うことも要因の1つになると思います。
睡眠不足と肥満に関連する要因としては
・寝不足の時はエネルギーを節約すべく運動などを避けようとする
・寝不足の時（7時間未満）は糖分をより多く摂取して食物繊維の摂取量が減ってしまう
・寝不足の時は食欲を増進させる「グレリン」の分泌が多くなる
・食欲を抑制させる「レプチン」の濃度が1日中低下してしまい食欲を抑制する効果が得られにくい
と言う様に、寝不足と栄養に関するデータはすでに多く出揃っています。
https://www.itmedia.co.jp/business/articles/2105/01/news017.html
こんなふうに、日本人の平均睡眠時間は「世界で最も短い」とも言われています。
・インスリンの効きが元々悪い日本人
・睡眠不足により食欲を抑制できない日本人
・超加工食品を主食としている日本人
本を読んでいると日本やべーなってなるかと思います…。
最後に
いかがだったでしょうか？
少しボリュームが多かったですが、この書籍では他にも
・免疫と睡眠
・創造性と睡眠
など面白い話題の睡眠データが載っています。
ジャケットも面白いのでぜひ1度覗いてみてはいかがでしょうか？
僕のベースは
・睡眠
・食事
・運動
です。皆さんも経験あると思いますが、寝不足の時に夜食や過食していると言う経験があると思います。
「今日頑張ったから」
「これを食べて気合を入れよう」
と言うのは睡眠不足が原因かもしれません。
気をつけましょう。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
Good Rice!
食事や睡眠に関する記事を他にも書いていますのでよかったらみてください。
