おはようございます。
今日の話題は『体脂肪』についてです。
皆さんも見ましたか？今日の参考にする書籍はこちら↓
『正しく痩せよう！ 体脂肪の新常識』
相変わらず魅力的な表紙を飾っているTarzanですね。
そして今日は、
- 体脂肪の新常識
- 体脂肪の基礎を深める
- 体脂肪に関するウソホント
に関する話題に触れていきたいと思います。
太るべくして生活している人間ですが、体脂肪は不要なものではありません。
正しい距離感で関わっていきましょう。
それではいきます。
let’s おにぎり！
目次
日々情報はアップデートされるものです。
僕がこのブログで取り上げている食材に関する情報によりよい効果が得られたとのことでまとめていきたいと思います。
サバに関しては、ずっとこのブログで取り上げていますが、DHAやEPAが豊富に含まれています。
サバの水煮缶では
100gあたりオメガ3が2~3g含まれています。
しかし、今現在の食品消費の割合は以下の通りになっており、
このように魚の消費量減少傾向であることがわかっています。
そして今回体脂肪に関する話題として
サバ（青魚）には脂肪燃焼効果がある
といった効果です。
詳細といきましょう。
脂肪細胞には
✅白色脂肪細胞（WAT：White Adipose Tissue）
✅褐色脂肪細胞（BAT：Brown Adipose Tissue）
があります。それぞれの役割として
と言うように褐色脂肪細胞には魅力的な役割が存在します。
そして魚油には
魚油には交感神経を刺激し、WATをBAT的な機能を持つベージュ細胞に変える力がある。それにより体脂肪が燃えやすくなるのだ。
書籍より
と言われています。
そして、体脂肪を燃やすにはもう1つ
『酸素』
が必要になってきます。
以前も油の話題で触れたかと思いますが、
魚油であるオメガ3とサラダ油などに含まれるオメガ6に関して重要なのはバランスです。
魚油のオメガ3は赤血球などの膜における
『柔軟性』に関与しています。
一方でオメガ6は
『強度』に関与しています。
オメガ3を増やすことで赤血球の柔軟性を高めて、毛細血管の隅々まで酸素を運ぶことが脂肪を燃やすポイントになるかと思います。
その目安となるのが
『3分の1切れ』となるわけです。
食生活にサバ缶を取り入れてみましょう！
コンビニではサラダチキンもサバ缶もほとんど同じ値段で購入できるので、サラダチキン以外の選択肢を模索してみてはいかがでしょうか？
以前腸内細菌は数ではなく種類（多様性）が重要といった記事を上げました。
腸内細菌の多様性は世代を超えて受け継がれ、食物繊維が少ない生活は孫の世代まで影響を与える可能性があります。
そして、腸内細菌は以下のように食物繊維と関係があります。
そしてこれらの3種は共に体脂肪を燃焼させる役割があることがわかってきました。
✅酪酸
→交感神経節にあるGPR41という受容体に作用し交感神経系を優位にし脂肪を燃焼させる
✅酢酸
→脂肪組織にあるGPR43という受容体に作用し体脂肪の合成を抑制。分解を促進する
✅プロピオン酸
→食欲抑制作用があるPYYやGLP-1の分泌を促す
そして、腸内細菌の食物繊維に対する好き嫌いの個人差が大きいと言われており、僕たちは食物繊維に対してさまざまな種類の食物繊維を配達する必要があります。
具体的な食物繊維としては、
- 洋なし（1個360g）：6.8g
- さつまいも（1/2個200g）：4.6g
- 納豆（1パック50g）：3.4g
- キウイフルーツ（1個100g）：2.5g
これだけ色々な食材に食物繊維が含まれていますので、ぜひさまざまな種類の食物繊維を取り入れてください。
目標は1日20g/日です！
体脂肪は悪として認識されていますが、一概にも悪ではなくメリットも存在します。
体脂肪のメリットはこちらの雑誌だけではなく様々なところで言われています。
- 保温
- 衝撃吸収
- エネルギーの貯蔵
- 内臓の位置を保つ
- 免疫力の維持
などが言われています。
引き締まった身体、標準的な身体における体脂肪率は以下の通りになっていますので、その程度を目安に絞るのがいいのではないでしょうか？
痩せていることが肯定されすぎている世の中の気がしますが、健康にも目を向けてみてください。
脂肪については細胞の種類だけではなく付く場所によっても色々種類が存在し、
✅皮下脂肪
✅内臓脂肪
✅異所性脂肪
といった名称に違いがあります。
内臓脂肪面積が100㎠ほどになることで内臓脂肪が悪さをし始めることが言われており、その目安となるのがメタボ基準にもなっています。
ウエストが
男性：85cm以上
女性：90cm以上
で上記の100㎠に該当します。
朗報といってはなんですが、内臓脂肪は皮下脂肪と比較して『落ちやすい』といった特徴がありますので、食事や運動を意識して一気に撃退していきましょう。
ではここからは最近話題になっていますかは知りませんが、
体組成計についていきましょう
体組成計にとりあえず乗っている人もいるかと思いますが、少し勿体無い…。せっかく乗っているのですから情報を理解してより自分の身体にフォーカスしてみてください。
体組成計におけるいくつかのワードを取り上げていきます。
- 体水分率
- 筋肉量
- MBA判定
- 推定骨量
聞きなれないワードですが、ごゆっくりどーぞ！
✅体水分率
→主に血液やリンパ液、筋肉内の水分を反映している。筋肉量が少ないと低い傾向がある
✅筋肉量
→主に骨格筋と心筋、内臓の平滑筋などと、水分量を含んだ値が表示される
✅MAB判定
→「My Body Analyzer」の略。アスリートのデータと比較し判定してくれる
✅推定骨量
→骨全体に含まれるカルシウムなどのミネラル量のこと
僕も新しい体組成計にリニューアルを検討していますのでおすすめのものがありましたらよろしくお願いします。
最後に少し変わった話題に触れていきたいと思います。
えっ？それが体脂肪と関係があるの？
っていう話題なので気になる人だけ読んでみてください。
虫歯が多い人は太るというよりは
虫歯が多い
→口の中にものが入っている時間が長い
→カロリー過多
→肥満になる
ということです。
実際に間食として摂取する主な食品として
こちらに詳細が載っています↓
上図のように
✅スナック菓子
✅チョコレート
✅アイス
などに手を伸ばしているのがわかると思います。
これらに使われている主な原材料は
❌小麦粉
❌砂糖
❌穀類
などを使用しており、どれも『酸性』の食材を使用しています。
歯の価値は3000万円とまで言われている世の中です。
歯の定期検診を行いつつ、歯間ブラシを利用し日々のケアをこことがけていきましょう。
↓は普段おにぎりが愛用しているデンタルフロスになっています。
結構興味深いものだと思いますが、基本的に空腹を認識しているのは消化器ではなく脳みそです。
お腹がすいたよ〜
といった感覚です。某野球マンガでも取り上げられていましたが、食事において以下の言葉を意識するだけでもホルモン分泌が促されます。
うまそう！ いただきますっ！
→『チロトロピン（期待ホルモン）』
美味しい！ うまい！
→『コルチコトロピン（やる気ホルモン）』
美味しかった！ ご馳走様でした！
→『ドーパミン（快感ホルモン）』
といった言葉は脳にポジティブな印象を与えます。体脂肪に関しても同様のことが言えます。
体脂肪に関する言葉
⭕️「お腹いっぱい」
❌「今日は少ないね！」「もっと食べられるよ！」
言葉に出すことが大切です！
こういった言葉を心がけることで食べ過ぎを防止できるのはいいことですね。今日から行えることですのでぜひ実践してみてください。
脱線しますが、
お皿を一回り小さいものにして食事を盛り付けると視覚的にも錯覚を促せるので空腹感を抑制することができると思います。
今日は体脂肪に関する話題をあげましたが、今の世の中で痩せている人の割合は以下の通りです。
20代女性はやはり痩せている人が多いですね。一応国としては目標を20%以下としているみたいですが、もう少しという結果になっています。
そして、以下の図もみてください
上図のように標準にもかかわらず、女性は男性と比較し体型を意識していることが言えるのではないでしょうか？
一概に皆さんが
「痩せよう！」としているかはわかりませんが、
もう少し深い情報が欲しいですね。
このように標準といった基準はあるもののそこでは気に入らない人が多くいる印象です。個人的に体重は多めにあってさらに動ける身体作りを目的とした方が、健康的で楽しい生活が送れるのではないかと考えています。
皆さんの理想体重などありましたらぜひぜひご意見お待ちしております。
そんな中おにぎりの評価はこちら↓
Tarzanの読みやすさは変わりにくいと思います…。内容は本当にいいものなので、ぜひ1度読んでみてください。
身体的に関する情報は日々アップデートされていきます。
昔は
脂質を制限すべきだぁ〜
サラダ油が健康的ダァ〜
みたいな情報が当たり前だったそうな。しかし、今になってはこられの情報に穴があることは少しずつ認識されています。日々自分の知識をアップデートしていく。これは僕にとっても良いことだと思っています。
これからも有益な情報を書いていけるように頑張っていきたいと思います。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
体脂肪を味方につけて良き健康ライフを！
Good Rice！
