おはようございます。
今日は今までの
「ビタミンD」、「ビタミンB」、「亜鉛」に続く4つ目の栄養素について書いていきます。
今までの記事は以下になりますのでよかったら参考にしてください。
そして今回は
「鉄」
です。
鉄は
・成長期
・女性
・妊娠
などの時期的な要素でも消費量が変わってきます。
不足しやすい方などをピックアップしていきながら、不足しない食生活をご紹介できればと思います。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
鉄が不足する原因
早速いきましょう。
鉄が不足している可能性がある人は以下の方たちです。
✅生理のある女性
✅発育期のお子様
✅疲れやすい
✅妊娠、授乳中の女性
✅スポーツ好きな方
✅“めまい”がある
✅頭痛になりやすい
✅階段を上ると疲れる
✅よくアザができる
✅のどの不快感がある
このような症状がある方は鉄が不足している可能性があります。
次になぜ鉄が不足してしまうのか考えていきましょう。
主な原因は以下の4つです。
・加工精製により鉄の少ない食品の増加
・生理、発育、スポーツ、ストレスなどによる鉄の需要量の増加
・ダイエットや偏食による鉄摂取量の減少
・土壌の劣化による食品中の鉄分の減少
などが考えられます。
僕が臨床で情報収集などをしていると、やはり
『摂取量』
は絶対的に足りていない印象です。
皆さん日常的に
・レバー
・ひじき
などをを取り入れていますか？
ひじきもそうですが、ほうれん草も鉄分が含まれていますが、これらに含まれる鉄は「非ヘム鉄」であり、レバーなどに含まれる「ヘム鉄」と比較すると吸収率が違います。
日常的にレバーを摂取している人は不定愁訴がなくなったという人もいるくらいです。
鉄を補う為に
ではでは、恒例のどのくらいの鉄が必要なのか考えていきましょう。
毎度のごとく、これはドーズandレスポンスですので、不足してしまった人の改善を目標にしている量です。
なので多いです。
こんな量無理だという方は少し日常生活で鉄を気にしても良いかもしれません。
1日に取りたい鉄の目安量は
27mg/日
次に食材に当てはめていきましょう
鶏レバー（約330g）
3本/日
カツオ（1400g）
お刺身14皿/日
ほうれん草（1300g）
おひたし13皿/日
最後に
皆さんお気づきですか？
レバーであればいけると思いませんか？
1日1本でも食卓に加えるだけでもいいんです。
お惣菜の焼き鳥を
ねぎま→レバー
にするだけでいいんです（笑）
それだけでも不定愁訴が改善する可能性があります。
しかし、鉄に関しては
貯蔵鉄が十分になってくるのは最後なので、すぐによくなるわけでもないと思います。
毎日は大変かもしれませんが、せめて週に1回レバーが加わったり、赤いお刺身が加わるだけでも良いかもしれませんね。
どうしてもレバーがダメという方は、砂肝や馬刺しをオススメしています。
普段食べない食材を食べることで新たな発見があるかもしれませんよ？（笑）
今夜の食卓にいかがでしょうか？
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
Good Rice!
他にも鉄の記事は書いていますのでよかったらみてください。
