おはようございます。
今日は野菜について書いていきます。
皆さんはお野菜をよく食べますか？
僕はほとんど食べません（笑）
やはり野菜から栄養を摂取するのは調理も量も気にする必要がありますからね。
なので今日は2冊の本を見ていました。
『きちんとわかる栄養学』
2冊目は
『栄養を捨てないトリセツ』
野菜は料理方法や季節など食べる方法で栄養価が変わりやすい食材です。
好き嫌いはさておき、無駄のない摂取方法を身につけていきましょう。
それではいきます。
let’s おにぎり！
目次
まずは
■生野菜のメリットデメリット
■加熱野菜のメリットデメリット
について触れていきます。
普段からお料理をされている人はここから先を読む前に少し考えてみてください。
では初めに生野菜のメリットとデメリットを上げていきます。
このようなことが考えられるのではないでしょうか？
さらにデメリットになるのですが、僕たち人間は野菜の細胞壁である『セルロース』を分解する酵素を持っていないため、なおさらしっかり噛むことを行わなければ、栄養素を吸収することができません。
では次に加熱野菜のメリットデメリットです。
といったポイントがあります。
どちらもに良い点と悪い点があり知った上での調理はとても大切ですね。
ビタミンCを意識するのであれば、
ビタミンCは
『熱に弱く、水にも流され、空気で酸化してしまう』
など弱々しい一面があるため、新鮮な野菜を生で食べることをおすすめします。
しかし、体調がすぐれない場合は
成長過程がはっきりしていない野菜を生で食べることはせず、消化吸収をしやすくするために加熱調理をおすすめします。
さて、次に食材の保存やおすすめの調理方法を考えていきましょう。
全ての野菜に関して、書いていては何万文字あっても足りないので、
僕の好きな野菜を2つピックアップしていきたいと思います。
すみません。
普段あまり野菜食べないので…。
では、今日取り上げる食材は…。
- きのこ類
(↑野菜かどうかは触れないでください…。) - ピーマン
これらはこの時期でも美味しく食べれる食材です。
是非今日から取り入れてください。
まずは僕が大好きなきのこです。
きのこのポイントを先に書いていきますが、
- 冷凍保存で栄養価がUP
- 洗いすぎは栄養価がDOWN
- しいたけは干すべし
一概に全てのきのこに当てはまる訳ではありませんが、キノコは栄養価も高いのでおすすめの食材です。
ではいきましょう。
まず、きのこの保存方法ですが、
キノコは生では3日ほどが限界ですが、
冷凍することで1ヶ月程度保存が可能です。
さらに、冷凍保存で
キノコの細胞壁を破壊できます。
その結果
⭐️グアニル酸
⭐️グルタミン酸
⭐️アスパラギン酸
などの栄養素UPが期待できます。
また、冷凍したまま加熱することでさらに旨味成分の増加が期待できます。
冷凍→加熱調理がおすすめですね！
そして、洗い過ぎには注意が必要です。
きのこに限らず、いろいろな野菜全般に言えることですが、
洗いすぎは栄養素を失います…。
きのこで言えば
🌀β-グルカン
🌀エルゴステリン
などの“水溶性”の成分は流れてしまいます。
洗わなくてはいけない食材もありますが、全ての野菜を洗う必要なないんですね。
そして、しいたけの話題ですが、
しいたけは干すだけで栄養価がUPします
これに関しては、栄養価をのせておきます。
干ししいたけに関しては、僕は使ったことがなかったので、これから色々試していきたいと思います。
食材も活かし方次第でこれだけ変わるって面白いですよね。
では次はピーマンです。
マッシュルームやなめこ、キクラゲなどは洗った方がいい時があります。マッシュルームなど生で食べる際やなめこなどは軽く洗って食べた方がおいしく食べられると言われています。なめこのぬるぬるは内臓を守ってくれる働きがあるので、やはり洗い過ぎには注意が必要ですけどね…。
ピーマンは子供の食材で嫌いなランキングで常に上位にいる食材ですが、栄養価的にはとてもハイスペックです。
まずは、メリットです。
- ピーマンはわたやたねが最強
- ピーマンは炒めてもOK!
- おすすめのピーマンは『赤』
僕も食べたことないんですが…。
ピーマンはわたやたねに栄養素が多く含まれています。
ピーマンで取り上げられる栄養素は
■ピラジン
→血液サラサラ、血栓予防の役割がある
■ビタミンC
→風邪予防、コラーゲンの生成を助ける
■β-カロテン
→ビタミンAの役割がある
これらになると思います。上記のピラジンに関しては皮よりもわたやたねに多く含まれていると言われており、その含有量はなんと、
皮の約10倍!!
わたは僕も食べたことありませんが、是非美味しく食べる方法についてコメントお待ちしております。
次に、ピーマンのビタミンCに関してですが、
ピーマンのビタミンCは
炒めてもOK！
と書いてしまうと、
ビタミンCは熱にも弱いって
いったばっかじゃねぇ〜か！
となりますが、ピーマンに関しては特別なんです。緑ピーマンに関しては100gあたり約80gものビタミンCを含んでいます。
基本的に加熱してしまうと、ビタミンCは酸化してしまいますが、書籍を引用させてもらうと
ピーマンの場合は加熱してもビタミンPがビタミンCを酸化から守るという特徴があります
落合敏：調理 保存 食べ方で 栄養を捨てない食材のトリセツより
ピーマンは炒めても良いということで、チンジャオロースなどはそういったことも考えた調理法だったのかもしれませんね。
そして、ピーマンのイメージは緑かもしれませんが、
栄養価的には“赤”が高いことを皆さんは知っていましたか？
こんな感じでビタミンCは約2倍、β-カロテンは約2.8倍とも言われています。
価格的には緑＜赤で赤ピーマンのコストが高いことが多いと思いますが、是非赤ピーマンの選択肢をご検討ください。
他のビタミンC豊富な食材と比較しても負けていませんからね！
今日は野菜に関して書いていきました。
この記事で知っておいてほしい僕の願いとして、
⭐️茹でるとビタミンがなくなる
⭐️キノコは冷凍保存がおすすめ
⭐️ピーマンは少し高いけど“赤”
これだけ覚えて帰ってもらえればと思います。
野菜は美味しいので、好きで食べるのはもちろんOKですが
野菜で栄養補給OK！
と思って食べていると意外とビタミン、ミネラルなどが足りなくなる場合もあるので気をつけていきましょう。
今日は最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
Good Rice!
