おはようございます。
最近タイトルの用語をよく見るので気になっていましたが、
皆さんこんな言葉知っていますか？
『SIBO（小腸内細菌増殖症）』というものです。
簡単にいうと、
大腸の菌が小腸に侵入し、
小腸の菌が増殖している状態
です。
気になったので今日はSIBOについて考えていきたいと思います。
- SIBOについて
- SIBOを食事で改善するために
こんな感じに書いていきますので、
よかったら見てください。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
冒頭に書いた通りSIBOは
『大腸の腸内細菌が小腸に侵入している状態』
を指しています。
別に腸内細菌だし侵入してもいいんじゃない？
と思う人も多いと思いますので、人体における腸内細菌の数を示していくと…。
✅胃：101〜103CFU/ml
✅十二指腸：101〜103CFU/ml
✅空腸、回腸：104〜107CFU/ml
✅大腸：1011〜1012CFU/ml
というように腸内細菌にも数の違いがあります。
CFU/mlは菌の量を示す単位を示しています。
ちなみに100CFU/mlは1ml中に菌が100個存在する状態を指します
小腸には約1万個の腸内細菌が存在しますが、
SIBOでは約10万個まで腸内細菌が増えると言われています。
このように腸内細菌が増えてしまう原因としては
- 胃酸分泌の低下（胃酸により小腸への菌侵入を伏せぐ）
- 小腸の機能低下（バウヒン弁の機能が低下し大腸から侵入してしまう）
- 発酵食品のとりすぎ（大腸の菌が増えすぎて小腸に侵入する）
発酵食品！？
信じてたのに〜〜！
一見、腸内細菌が増えることはメリットに思えますが…。
こんなふうに小腸に負担がかかり、様々な症状が出現します。
この他にも
- 下痢・便秘
- ゲップ・胸やけ
- ぽっこりお腹
- 腹痛
- 不眠
- うつ
- 体重減少
- 鉄欠乏性貧血
- 肌荒れ etc.
どの症状も命の危険はないかもしれませんが、
・仕事の効率
・運動のパフォーマンス
・趣味の充実感
など日常生活に影響があるものが多いと思います。
では、これらの対策として、どうすれば良いのかみんなで考えていきましょう！
まずはこちらのチェックリストに自分が当てはまるか確認してください。
- 糖質オフとしてお米を控えているが、お腹が張っている
- 小麦製品を食べたあと下痢をしたり便が硬いように感じる
- 乳製品をとるとお腹が痛くなる
- 毎朝ヨーグルトを食べているが、便秘が治らない
- ごぼうや豆などの食物繊維をとると、ガスや下痢・便秘がひどくなる
- 納豆、キムチなどの発酵食品をとっても便がでない
- 玉ねぎやにんじんで下痢をおこす
- きのこ類でお腹が痛くなる
- りんごや桃などを食べるとお腹に不快感が生じる
- キシリトールガムでお腹が緩くなる
１つでも当てはまった人はこれから紹介する
『FODMAP食』の食べ過ぎが原因かもしれません
ちなみに僕も当てはまりました…。（泣
ではFODMAP食についてです。
これは
の略になっており、
これらの食品（糖質）のことを指しています。
具体的な食材を提示しますと、膨大な量になりますので書籍を引用します。
拡大しないと見えないので、気になる人は書籍を参考にしてください…。
食材のピックアップができたところで、どのような食生活をすべきなのかというと↓
STEP1
3週間高FODMAP食を避ける
↓
STEP2
1グループずつ高FODMAP食を食べる
↓
STEP3
食後にどういった症状がでるか記録する
これらを繰り返して、自分に合った食材を探していきます。
上図の❌がすべてダメなわけではありません。
自分にあった食材は自分の身体しか分かりませんからね。
高FODMAP食において合わない人が多いのが『小麦』です。
パン、パスタ、うどんなど好きな人が多いかと思いますが、まずは米食になることが症状改善への近道かと思います。
SIBOやFODMAP食についていかがだったでしょうか？
昔はあんなに動けたのに…。
こんな言葉を言う人がいる通り、意外と脳は不思議な時があります。
そんな時は腸が自分の健康状態を教えてくれます。
不定愁訴は正直
✅頑張れば働ける
✅我慢すれば問題ない
となる症状が多いです。
その症状を改善するためにこれらかも情報を発信していきたいと思いますので、よろしくお願いします。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
皆さん！良き健康ライフを！
Good Rice!
脳に騙されるな！〜腸は頑固で正直者〜
腸について深く学びましょう
