おはようございます。
昨日は体幹の知識に触れたと思います。
自分の姿勢のタイプ
体幹ってなんぞや？
といったことを知っていただけたのではないでしょうか？
そして本日は実践編です。
実際に体幹を鍛えるために必要な運動の考え方についてまとめていきますのでよかったらみてください。
ある程度自分の弱っている筋肉がわかっている人はその章に飛んでください。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
目次
正しい運動を身につけよう
まずは皆さんに現実を確認していただきましょう。
以下の姿勢や運動ができないと運動不足だと思った方がいいですね。
腰が反らないように注意しましょう。
後ろに転ばないように注意しましょう。
痛みがないように無理せずに行いましょう
皆さん全部できましたか？
僕は全部できました！
これができない人であれば柔軟性、筋力に関して不足があるかも知れません。
くれぐれも、転ばないようにしてください。
実際に、平成22~25年に行われた調査では、約40%の子供が何らかの運動器機能不全が見られたとのことです。
この世の中誰しもが運動不足になる可能性があると言うわけですね。
ではでは早速次から運動の紹介をしていきましょう。
今回が誰でも始められる簡単なものをチョイスしていますのでもの足りない人はご了承ください。
徹底解析、ドローインのススメ
呼吸の目安
3秒で吸って3~5秒で吐き切るイメージで呼吸しましょう。
・おへその中心にお腹を凹ませていくイメージでやると良いと思います。
トレーニング編（腸腰筋）
①脚が床と平行になる位置まで脚をあげます
②そこから、膝を体に引き付けてお腹に力を入れます
③息を吐きながら2秒かけて膝を引き上げて、3秒かけて戻しましょう。
10回×2~3セット程度行いましょう。
このトレーニングで腸腰筋という筋肉が働きますが、上図の通り、背骨〜股関節についている筋肉ですね。股関節をより深く曲げることで働く筋肉ですので、上記の運動をやる際は意識すると良いと思います。
トレーニング編（大殿筋）
①四つ這いになります
②踵、股関節、肩関節が一直線になるように片足を持ち上げます。
③息を吐きながら3秒かけてあげて5秒キープ、息を吸いながら3秒かけて戻しましょう。
5回×3セット程度実施しましょう。
とても大きい筋肉ですが、この筋力が低下している人が多くいる印象です。
そういったことからも、スクワットなどがおすすめされているんでしょうね。
トレーニング編（多裂筋）
①あおむけになって両膝を立てます
②背中を持ち上げて、膝、お尻、肩が一直線になるように持ち上げましょう。
③息を吐きながら2秒かけて背中を持ち上げて3秒キープ、息を吸いながら3秒かけて下ろしましょう
5回×2~3セット程度実施しましょう。
腰が痛い人は多裂筋が原因といわれるくらい大事な筋肉となっています。
上記の運動で、余裕のある人は脚を組んで片足でやったり、腕を組んでやることで、大臀筋や多裂筋の負荷量をあげたり、余計な筋肉（広背筋）の負荷を減らしたりもすることができるので、バリエーションが多くある運動ですね！
最後に
皆さんいかがだったでしょうか？
今の時代、道具を駆使して効果的な運動ができる環境ですが、メジャーで道具もいらない手軽な運動から始めるのも大切かもしれませんね。
何より、運動は続けることが大事だと思ってますので、自分の個性に合わせて
・パーソナルでやる
・ジムに通う
・自分でやる
など環境を合わせて続けることが大事だと思います。
これを機に運動を始めてみてはいかがでしょうか？
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました
Good Rice!
他にも運動に関して読んでいますのでよかったらみてください。
