おはようございます。今日から実際のミネラルについて書いていきます。
今日の話題はカルシウムです。メジャーすぎる上に皆さん摂取を心がけているかもしれませんが、不足しがちな栄養素です。吸収率などの違いがあるので、意外と取れていない人もいると思います。
そういった点についてふれていければと思います。
それでは早速いきましょう。
let’s おにぎり！
カルシウムについて
カルシウムは人体に最も多いミネラルミネラルです。成人では体重の1.5~2%をしめていると言われています。
人体のカルシウムの99%は「貯蔵カルシウム」として骨や歯などの硬い組織の構成成分として骨や歯の中に存在し、残りの1%が「機能カルシウム」として血液・筋肉・神経の中に存在しています。
カルシウム＝骨をというイメージを持っている人もいるかもしれませんが、筋肉や心臓を正常に収縮させるために役立っているのが、カルシウムです。
筋肉が至る所にあるようにカルシウムは色々なところで必要とされており、血液中のカルシウムが低下した際に骨からカルシウムが溶け出し濃度を補うといったシステムが備わっています。
日本人はカルシウムが不足しがちなため、必要量を摂取しなければなりません。特に成長期や骨量のピークである18~20歳までに骨密度を高くしておく必要があります。
男性では60歳以降、女性は閉経後、カルシウムが減少し骨密度が低下してきます。さらに、副甲状腺ホルモンの作用による骨からカルシウムが血液中に流入します。その結果、その後は逆に血管などにカルシウムが沈着したりして動脈硬化や糖尿病などの病態が生じます。（カルシウム・パラドックス）
【主な働き】
・骨や歯の材料になる
・平滑筋を含むすべての筋肉や心筋の収縮を正常に保つ
・神経を安定させ、興奮や緊張を緩和する
・血圧を調節する
・酵素の働きを活性化する
【吸収】
摂取したカルシウムは胃酸などによって溶かされ、イオン化された後、主に小腸で吸収されます。
カルシウムの吸収を促すのが、マグネシウムと活性型ビタミンD3です。逆にリン酸、シュウ酸（コーヒーやほうれん草）、フィチン酸（穀物や豆類）、大量の食物繊維はカルシウムの吸収を阻害してしまうので、注意が必要です。
【主な食材】
カルシウムについては情報が多く存在しているので、それほど苦労はしないかと思います。ですが、カルシウム単独での摂取は吸収率に大きく差があります
・乳製品約50％
・小魚約30%
・緑黄色野菜約20%
となっています。
このカルシウムの吸収をあげるのがビタミンDの役割になってきますので、しらすと一緒に食べるなど方法を工夫することでよりカルシウム不足を防ぐことができると思います。
また、ビタミンKに関しても吸収したカルシウムを骨に吸着するのを助ける働きや骨からカルシウムが溶出するのを防ぐ働きがあるのでビタミンKが豊富なチーズなども積極的にとると良いと思います。
最後に
カルシウムは不足しがちな栄養素です。
乳製品、魚嫌いの人など多くいるのが現状です。そういった中でサプリメントでカルシウムをとる方もいると思います。
その際は含有カルシウム：マグネシウムが1：1になっている製品を心がけると良いです。血中カルシウムが過剰になってしまうと軟部組織の石灰化や他のミネラルの吸収阻害を起こす場合がありますので、注意しましょう。
ミネラルについても単独摂取より今までの栄養素と協力することで最大限の効力を発揮します。
同じ話題を出すかもしれませんがそれはそれで大切と言うことですのでよろしくお願いします。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
