40歳以上の80%は歩けなくなる！？〜筋トレと栄養の必要性〜

おはようございます。
今日のテーマは『筋トレ』です。
筋トレと栄養は切り離せない関係ですもんね！
✅筋トレってなんで必要なのか？
✅筋肉って本当に増えるのか？
✅運動以外に必要な要素
などを考えていきたいと思います。

できる限り具体的なものを出していきますのよろしくお願いします。
それではいきましょう
let’s おにぎり！

本当に筋トレは必要なのか？

結論から言うと
『運動を禁止とされていない人以外は必要』
と僕は考えています。

20歳代の筋肉を100%とすると
50歳では80%（年0.5〜0.7%減）
80歳では50%（年1.0〜2.0%減）
まで低下すると言われています。

図のように基礎代謝の20％近くは『筋肉』であるため、ここが減ることによる中年太りになるのも納得いくのではないでしょうか？

さて皆さんこんなニュースはご存知ですか？

https://president.jp/articles/-/27330?page=1

宇宙飛行士さんと高齢者は同様に筋力が落ちていくと言う話です。
「若いから大丈夫！」
ではありません。

健康な人でも、休日ごろ寝をして過ごすと1日0.1%ずつ筋肉が減ると言われています。
毎週末ごろ寝していると1ヶ月で通常の1年分の筋肉量低下を引き起こす恐れがあります。
坂詰真二、石川三知：新版筋トレと栄養の科学より

そして恐ろしいことにこんなことも言われています。

厚生労働省の調査によると40歳以上の男女の5人に4人はロコモか、もしくはその予備軍だと考えられている。
坂詰真二、石川三知：新版筋トレと栄養の科学より

ロコモはロコモティブ・シンドロームと呼ばれるもので、最近テレビなどでも取り上げられていますね。
要は
『運動器の衰えや障害により、移動する能力が低下した状態』
と考えて良いと思います。
世界的にも健康寿命と平均寿命の差は深刻な問題ですね。
以下は2019年のデータを参考にしています。

世界的にも健康寿命（身の回りのことが自分でできる状態）を伸ばすことが大事になっているのは間違いありませんね。
インターネットを経由してロコモを簡単にチェックできるのでよかったら評価してみてはいかがでしょうか？

https://locomo-joa.jp/

結果を通して、落ち込むことはありません。
何歳から始めても筋トレには効果があることがわかっています。
自分で続けることができる習慣を作ることが大切ではないでしょうか？
筋肉はどうしても2週間はUPに必要な期間ですので、自分のモチベーションを維持する工夫をしていきましょう。

身体作りに大切な栄養とは？

筋肉と栄養に関しては今までも色々記事を書いています。
・タンパク質は1.6×体重（kg）/日
・アミノ酸スコアを考慮する
・動物性のタンパク質を意識する
などから、さらに視点を広げてみていきましょう。

そして今日取り上げる内容は
✅筋肉とビタミンCの関係
✅筋肉とオメガ3の関係
✅筋肉とカルシウムの関係
などを取り上げていきます。

✅筋肉とビタミンCの関係
筋トレをするとそれぞれの筋肉が大きくなっていきます。
その結果何が起こりやすくなるかというと
『肉離れ』
といったケガをしやすくなります。
筋肉は繋がってるとよく言ったものですね。
ケガへのイメージはこんな感じ

このようにそれぞれの筋肉が大きくなることで、隣り合う筋肉の接地面積が小さくなるのがイメージできるでしょうか？
その結果
筋繊維同士がはがれたり、筋膜が部分的に損傷したりしてしまいます。
それを防いでくれるのが
『ビタミンC』
と言うわけです。

ビタミンCには保水力があるので、筋肉の粘土が高まりはがれにくくなります。また、筋肉と骨の付着部、腱や靭帯などを構成するコラーゲンの合成も促します。
坂詰真二、石川三知：新版筋トレと栄養の科学より

コラーゲンを合成するのに必要な栄養素は
・タンパク質
・ビタミンC
・鉄
でしたね。
ビタミンCは水洗いするだけでも流されてしまう繊細な栄養素なので気をつけましょう。
キウイなんか個人的にはおすすめしています。

ビタミンCについて〜それビタミンC流れてますよ〜

ビタミンCについては過去に触れていますのでよかったら参考にしてください。

✅筋肉とオメガ3の関係
オメガ3は最近よく聞く油の一種です。

このように油はいくつかに分類されています。
そしてなぜオメガ3が良いかというと、

オメガ3と呼ばれる脂肪酸は、体内での炎症反応や血管に由来するさまざまな症状を予防したり、筋周囲の神経損傷を保護したりする効果が期待できる。
坂詰真二、石川三知：新版筋トレと栄養の科学より

なかなか筋トレを行う人には必須の栄養素かもしれませんね。
トレーニング＝肉
みたいな考えを僕は持っていたので考えを改めます。
さて、オメガ3は主に
・DHA（ドコサヘキサエン酸）
・EPA（エイコサペンタエン酸）
があります。
具体的な商品名で言えば
・青魚
・アマニ油
・エゴマ油
などがあげられますが、注意点として
『保存が難しい』
と言うことがあげられます。
新鮮なものがより重要で、正直干物ではすでに油は酸化してしまっているため、おすすめはできません。
生のお魚に油をかける
カルパッチョみたいな食べ方で食べてもいいかもしれませんね。
上記の油は火に弱いので、加熱利用も控えてください…。

✅筋肉とカルシウムの関係
カルシウムは99%が骨の中に貯蔵されています。残りの1%はイオンとして身体のあらゆる部分に一定の濃度で存在しています。
そのため、血液中のカルシウムが不足すると骨に貯蔵されているカルシウムを血液中に放出します。
そして、このカルシウムは
再び骨に戻ることができない…。
といった特徴があります。
行き場の失ったカルシウムは身体の靭帯や関節に付着し
『石灰化』
といった関節が動きにくい状態なる場合もあります。
さてさて、筋トレとカルシウムの関係ですが、
スポーツ選手は一般の人より骨密度が高いことが知られています。
骨は長軸方向に刺激が加えられると骨密度が増すことが言われています。