おはようございます。
皆さんは普段
『間食』をされますか？
ご察知の通り、今日のテーマは『間食』です。
✅間食をやめられない人
✅間食をして食事がままならない人
✅間食して太ってしまった人
↑ようなものに1つでも該当する人はぜひ読んでいってください。
新しい考え方に触れらると思います。
多くの書籍で言われているのは
食事は12時間以内に収めるべきということです。
朝：7〜8時
昼12〜13時
夕：18〜19時
というような規則正しい食生活を送れている人は間食の必要性は低いと思いますので参考程度に見ていってくださると幸いです。
それでは行きましょう
let’s おにぎり！
目次
そもそも間食は必要なのかと言われると、
この書籍では積極的に
「Yes」
となっています。
間食の必要性がある人は以下の人たち
- 夕食が夜8時を過ぎてしまうことが多い
- ランチを食べた後、眠くなってしまう
- 肥満気味でダイエットに興味がある
- 病院で「血糖値のコントロールが必要」と言われた
- 意図していないのに、体重が落ちてしまった etc.
これらに1つでも当てはまる人は間食の必要性があります。
「間食を取ると太ってしまう」
と考えている人もいますが、食事の間隔が残業などにより空いてしまうと
食欲を増進する『グレリン』の影響もあり食欲の抑制が効かなくなってしまいます。
間食を取る上でのメリットは次の通り
- 仕事に集中できる
- 肥満を予防できる
- 不足している栄養素を補うことができる
つまり
『正しい知識で、正しい間食を！』
することで自身の体調管理につなげることができるというわけですね。
①についてですが、
食間が空き、血糖値が下がってしまうと血糖値を上げようとするホルモンが分泌されます。
・コルチゾール
・アドレナリン
などの血糖値を上げるホルモンにはコルチゾールのように『ストレスホルモン』と言われるホルモンも存在します。こういった習慣があると、コルチゾールを分泌している副腎が疲れてきてしまい、『副腎疲労』といった状態になってしまいます。
その結果
・常に疲労感がある
・集中力が落ち、忘れやすくなる
といった症状があります。これらを防ぐためにも間食は必要ですね。
②の肥満予防については
食間があくことで血糖値の変動が大きくなります。その結果血糖値が上がってしまい、糖を脂肪に蓄えようとする作用が働いていきます。
詳細は下図の通り（あくまで参考値です。）
血糖値は本来70〜140mg/dl程度で推移していますが、140mg/dlを超えてくると糖を脂肪組織へ取り込むながれになるため、脂肪を蓄えやすくなります。
間食はこれらの血糖値の変動を抑えることができます。
③の不足している栄養素に関しては、
現代の食事は
「お腹いっぱい食べられるが栄養失調」
足立香代子：太らない間食より
というような矛盾した現状もあります。
書籍でもありますが、
現代人が不足しがちな
・ビタミンC
・カルシウム
・鉄
・マグネシウム、亜鉛
などを間食で補給することを書籍では推奨しており、僕としても良い考えだと思いました。
この書籍では間食のルールを9つに定め、これらを守って間食しようとのことです。
9つ一気にいきましょう!
- 間食の目安は1日200kcalまで
- 食べすぎない秘訣は、最初に取り分けること
- コントロールすべきは何より糖質の量
- 間食でとりたいのはタンパク質
- 最強の間食は卵、ナッツ、乳製品、フルーツ
- 食べ合わせを考えれば甘いものもOK
- 食感、味、パッケージで満足感UP
- 間食のタイミングは昼食の4時間後、夕食の4時間前
- 間食は全力で！
これらの中でいくつか詳細を書いていきますが、
これを全部やるというわけではなく、自分が継続できそうなものを実践してみてください。
⑴と⑷と⑼について書いていきます。
⑴については具体的なものを書いていきます。
りんご：1個
ゼリー：1個程度
おにぎり：1個
サンドイッチ：2切れ程度
この書籍の基本は3食＋間食です。
どの食品にも「カロリー表示」はされていますよね？
カロリーが300kcalであれば、6割程度に抑えればいいんです。
上記のものは具体的なものを出しただけですので、柔軟にいきましょう。
タンパク質は間食におすすめです。
お肉関係にはビタミンB群も豊富に含まれているため、脂質や糖質の分解を助ける栄養素も含まれています。また、糖質と違い腹持ちも良いので、満腹感は得られやすいと思います。
間食は全力で！これは当たり前かもしれませんが意外とできていない人が多いのではないでしょうか？
僕もありがちですが、間食はついつい
「ダラダラ食べたり」
「ちょこちょこ食べたり」
していませんか？
食べる時は食べる、終わったらもう食べないそれを意識するだけでも質の高い間食が行えると思います。
さてさて、
・間食の必要性
・間食のルール
まで知識を蓄えたので、次は具体的な間食ですね。
僕がおすすめする間食は次のものです。
✅ゆで卵
✅ミックスナッツ
✅食べる煮干し
これらはいかがでしょうか？
卵は誰もが知っている『完全栄養食品』です。
タンパク質、ビタミンB2、ビタミンDなど不足しやすい栄養素を補完できます。
※ちなみに僕もビタミンD不足でした…。
ミックスナッツは良質な脂質（オメガ3）、筋肉の痙攣を防ぐマグネシウムを取ることができます。
脂質が高いため、20粒程度に納めてください。
食べる煮干しは高タンパク質、低糖質、高カルシウムになっており、無塩のものを選べば塩分も控えることが可能です。
欲を出せば、カルシウムだけよりはその他のミネラル（マグネシウム）なども欲しいので、にがり入りの水などと一緒に取ることができれば、骨はよし、筋肉はよしということになりますね。
この書籍では、
・キウイフルーツ
も間食としておすすめされています。
もう一度言っておきますが、
『食事が12時間以内で終わる』
規則正しい人に間食の必要性はありません。
間食の必要性を理解して、正しい間食を生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
Good Rice!
他にも栄養に関する記事を書いていますので、よかったらみてください。
僕が食べてるナッツなども載せておきます。
