おはようございます。
今年もこういう時期になりましたね。
『脱げるカラダ』
これからの暑い時期にピッタリですね。
※僕は脱げません。
去年の話題ですが、表紙がこの時期にピッタリだったので、アップグレートして投稿したいと思います。
気になるところだけでも見ていってください。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
目次
おさらいになりますが、
こんな感じで三大栄養素と言われるものがあり、それぞれ
P（protein：タンパク質）
F（fat：脂質）
C（carbohydrate：炭水化物）
と表現できます。
今日の話題は
『その人にあったPFCバランスを考える』
を目標に計算していきます。
キーワードは
- 除脂肪体重
- カロリー計算
- PFCバランス
- 理想のペース
です。
今回、これらを考慮して計算して出していきましょう。
この時代ですので、除脂肪体重が一瞬ででる体重計なんかもありますが、
今日はアナログでお願いします。（笑）
ではまず、
『除脂肪体重』
について書いていきましょう。計算式は
体重×｛1ー（体脂肪÷100）｝
書籍より
で出てきます。
次は『カロリー計算』です。こちらは
除脂肪体重×40
書籍より
そして目的の『PFCバランス』です。
タンパク質＝除脂肪体重×2
書籍より
脂質＝（Totalkcal×0.2）÷9
炭水化物＝｛Totalkcalー（タンパク質×4）ー（脂質×9）｝÷4
そして最後に1週間でおとしても良いとされる『減量時の理想ペース』の計算方法です。
体重（g）×0.01
書籍より
さてさて、この計算式に当てはめていきましょう。
長々と計算していますので、ごゆっくりどうぞ。
体重65kg（体脂肪18%）で計算しましょう！
除脂肪体重
＝65×｛1ー（18÷100）｝
＝53.3kg
=2132(約2100kcal)
タンパク質
＝53.3×2
＝106.6g（約105g）
脂質
＝（2100×0.2）÷9
＝約46.7g（約45g）
炭水化物
＝｛2100ー（105×4）ー（45×9）｝÷4
＝318.75（約320g）
体重の減少ペースは
6500×0.01
＝65(g)/日
ということになります。
この計算式は初めて知りました。
つまりこの方の場合
✅除脂肪体重：53.3kg
✅カロリー：約2100kcal
✅タンパク質：約105g
✅脂質：約45g
✅炭水化物：約320g
✅1日の減少ペース：65g
ということになりますね。
他にも何かあったら今後発信していきたいと思います。
1日数gなんて管理は困難ですので、1ヶ月1800g(1kg〜2kg)目安に絞っていきたいですね。
さて、僕の考えとして、身体を絞るために食事は必須の考え方だと思っています。
- 病気になりにくい食事
- 腸を大切にする食事
- 筋肉モリモリにする食事
など食事方法にはそれぞれの目的にそった評価と計画が必要です。
なので今日は
『絞る身体を作るための食事のポイント』
を書いていきたいと思います。
食事量を極端に変えてしまうと、血糖値の変動が大きくなるため、注意必要です。
ついつい時間が取れる夜ご飯の量が増えがちです。タンパク質の吸収も20g前後で吸収率が落ち着いてきますので、各食事をしっかりとりましょう
減量はやはり「糖質」、「脂質」を下げがちですね。理想は糖質を一定の期間で摂取して、脂肪を蓄積しないよう血糖値を80~120程度に抑えるのが理想です。ブラックコーヒーではそれはできませんよね。
これではアミノ酸分解が起こり、筋肉が減少してしまうので、糖質入りの飲み物をちびちび飲む方法はいかがでしょうか？
この本には
『オレンジジュース（500ml）を5時間かけて飲み切る』
5時間がポイントでしょう。
オレンジジュースを数時間で飲み切ってしまうと血糖値の乱高下は避けられませんので、諸刃の剣だと思います。
脂肪や老廃物の運搬は水が媒介になっています。水が加わり「加水分解」という現状で、脂肪の代謝も円滑になります。喉の渇きを感じた際にはすでに2％の水分が失われています。
仕組みを作り水を飲む習慣も作っていきましょう。
水分の1日目安は
体重kg×30mlです。
暑いこの時期は飲めるかもしれませんが、冬場も欠かさず飲んでいきましょう。
できれば『常温』がいいですね。
運動後に必要とされる糖質の量は
体重（kg）×0.4~0.6（g）が目安です。
エネルギーが枯渇した状態での運動は筋分解が進んでしまうので、注意が必要です。
❌運動した直後
❌夕食から睡眠、朝食まで
などは食事時間が空きやすく、筋肉のアミノ酸が分解されやすいため糖質もですが、アミノ酸もより大切になってきます。
この他の食事ポイントは少し長くなるので概要だけのせておきます。
❺停滞期はおにぎりチートで突破
❻加工食品には脂肪も加わる
❼シンプルなご飯より具沢山の炊き込みごはん
❽ささみ×ブロッコリーは最終奥義
俗にゆうチートDAYなんかは
「闇雲に食べていいわけではない」
というのを僕は初めて知りました。（笑）
いかがだったでしょうか？
基本的に今日の食事は
運動をしていることが前提
の食事になっていると思います。
内容的にはそれなりの努力が必要ってことです。
オレンジジュースを5時間かけて飲むのなんて僕にとっては
最大限の努力です（笑）
今はすでに夏真っ盛りですが、暑さは9〜10月ぐらいまで続きます。
気になる人はやれることからやってみてはいかがでしょうか？
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました
Good Rice!
他にも運動については書いていますのでよかったらみてください。
