おはようございます。
早速ですが今日の話題はこちらです。↓
『食物繊維で腸を整える』
今年は腸や食物繊維、短鎖脂肪酸といったキーワードが多いですが、それだけ話題性があるということでしょうか。
なので今日は
- 日本人における食物繊維摂取の現状
- 短鎖脂肪酸について
- 食物繊維Q&A
について書いていきます。
食物繊維や腸に関しては今までも記事としてまとめていますので気になる方はそちらもみていただけると幸いです。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
目次
食事は毎日行うと思いますが、
今日はタンパク質を意識するぞ！
今日は糖質を控えるぞ！
といったような患者さんは増えてきている印象ですが、
食物繊維を意識的に摂取している人はいますか？
食物繊維は今の世の中では意識的な食事選択をしないと基準とされている量を確保することが難しいかもしれません。
日本人における食物繊維について考えていきながら、食物繊維の必要性について考えていきましょう。
いきなり質問になってしまいましたが、
皆さんは今朝何を食べましたか？
少し極端な例ですが、上記のような朝食をしていませんか？
食物繊維の数値を載せていますが、
洋食を中心とした食事では食物繊維を充実させることは困難なことがわかると思います。
そして、
食物繊維の基準に関しても厚労省から目標値が定められており
こんな感じになっているわけです。
しかし、上図を含め今の日本の食物繊維の現状とは
このように
過去と比較して少なくなっているのがわかると思います。
では国が目標とする数値を目指せばいいかというと、他にも基準が定められています。
アメリカ・カナダの食事摂取基準では、上記の限界はあるものの、この基準を参考にすれば、成人では理想的には 24 g/日以上、できれば 14 g/1,000 kcal 以上を目標量とすべきであると考えられる。
日本人の食事摂取基準（2020 年版）
この目標の数値に関してはレベルが高いため、難しいと思います。
書籍と同様に僕個人も
まずは1000kcalあたり10gを目標に！
食事を考えれば良いのではないでしょうか？
皆さんは『発酵性食物繊維』なんて言葉知っていますか？
一言で食物繊維といっても
✅水溶性なのか不溶性なのか
✅非でんぷん性なのかでんぷん性なのか
色々分け方があるため僕もまだまだ勉強不足です。
今回皆さんに知ってもらいたいのは、
発酵する食物繊維を知る
だけでも十分かなと思います。以下には書籍を参考に食物繊維の分類について書いていきますので、気になる人だけでも読んでいってください。
こんな感じで、言葉だけは聞いたことがある食物繊維関連のワードが多くあるわけです。
まだまだありますよ？
具体的な水溶性や不溶性なんかも結構わかってきています。
そして
この中でも今回注目すべき『発酵』という視点において発酵しやすい食物繊維は
ズバリ、水溶性食物繊維です。
食材で言えば
✅野菜
✅海藻類
✅オーツ麦や大麦
などを今回はおすすめします。
不溶性の分類になりますが、レジスタントスターチに関しても発酵性食物繊維としてお勧めできる食材になっています。
では、これらの食物繊維たちを使いこなすためにどうすれば良いのでしょうか？
今回食物繊維を日々の食卓に取り入れるために考えるべきポイントは2つです。
✅様々な食物繊維を意識する
✅朝と夜食物繊維を意識する
この2点を意識してもらえればと思います。
✅様々な食物繊維を意識する
これに関してですが、腸内細菌のエサになるのが『食物繊維』になるわけです。
そして、大腸には様々な腸内細菌がいるわけですので、腸内細菌たちにも『好き』があるわけです。
- 乳酸菌の好物
→ゴボウなどのイヌリン - バクテロイデス属の好物
→穀物系に含まれるβ-グルカン - ビフィズス菌などの好物
→レジスタントスターチ
こんな感じで腸内細菌にも好き嫌いがあり、1.5mもの長さを持つ大腸において自分の好む場所などもわかってきています。
大腸の序盤から
乳酸菌→バクテロイデス属→ビフィズス菌
など酸素が苦手な菌ほど終盤に多くいるということです。
こういったことから1つの食材に偏ることで腸内細菌の多様性が失われる可能性がありますので、さまざまな食材からの摂取をおすすめします。
✅朝と夜の食物繊維を意識する
朝と夜を意識する理由は
食物繊維は消化（発酵）に時間がかかる
皆さんは
栄養素の消化に関してどのくらいかかるか知っていますか？
- 糖質の消化
→2~3時間程度 - 脂質の消化
→4~5時間程度 - イヌリン
→4時間程度 - β-グルカン
→6時間以上 - レジスタントスターチ
→10時間以上
こんな感じで食物繊維の発酵に時間がかかるため、朝と夜食物繊維を意識して24時間発酵させることが大切ではないかということです。
食物繊維に関するメリット…。
皆さんが思うのは便通などだと思いますが、今回は
セカンドミール効果です。
セカンドミール効果とは、ジェンキンス博士（トロント大学）が発表した概念で、最初にとった食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）の後の血糖値にも影響を及ぼすというものです。
朝食に食物繊維を意識して短鎖脂肪酸を生成する。
そして、その刺激でGLP-1という消化管ホルモンの分泌を促す。
その結果昼食での食後高血糖を抑えることが期待できます。
つまり、
朝：食物繊維リッチに
昼：セカンドミール効果で好きな食事を
夜：また、食物繊維リッチに
といった
健康的な食事方法が考えられるわけですね。
食物繊維においては多様性と発酵時間を意識することが大事かもしれませんね。
では次は少しワードとして上がった『短鎖脂肪酸』について触れていきます。
話題ですよね『短鎖脂肪酸』
脂肪に関しては最近悪者扱いする人が減ってきている印象です。
ここからさらに追い討ちをかけるように短鎖脂肪酸の魅力について書いていきます。
ちなみに短鎖脂肪酸は腸内細菌が食物繊維を発酵させ生成していると簡単に理解しておいてください。
何度か書いていますので簡潔に。
- 炭素の数が2~6個
→短鎖脂肪酸 - 炭素の数が6~12個
→中鎖脂肪酸 - 炭素の数が14個以上
→長鎖脂肪酸
書籍によって様々ですが、炭素の鎖の数で色々決まるわけです。
具体的な物を出すとこんな感じ。
その中での今回は短鎖脂肪酸に絞って書いていきますので、皆さんお付き合いください。
まず短鎖脂肪酸の役割を確認していきましょう。
こんな感じで基本的な役割があるわけです。
そしてこの短鎖脂肪酸が反応する受容体が身体には存在しています。
それは
✅GPR41
✅GPR43
といった受容体です。
より詳しく書いていきましょう。
- 交感神経節にあるGPR41
→短鎖脂肪酸が結合すると、エネルギー代謝が高まる - 脂肪組織にあるGPR43
→短鎖脂肪酸が結合すると、余計な糖質や脂質の取り込みを抑える - 膵臓にもあるGPR41、43
→インスリン分泌を促す
こんな感じで短鎖脂肪酸（腸内細菌と食物繊維）を意識するだけでダイエット効果が期待できると思います。
短鎖脂肪酸はダイエットと関連があることがわかってきました。
そして、妊娠中のママさんには知っておいてもらいたいのですが、
短鎖脂肪酸がお子さんに影響するかもです。
正確には
妊娠中、母親の腸内細菌が食物繊維を発酵させて作った短鎖脂肪酸は、胎児の体内に入り、胎児の短鎖脂肪酸の受容体の発現に関わっているようだ
書籍より
簡単にいうと、
短鎖脂肪酸が少ないママさんの子供は太りやすくなってしまうかもしれない…。
ということです。
マウスレベルであれば無菌妊娠マウスは太りやすいということがわかっています。
先程書きましたが、短鎖脂肪酸の受容体が少なくなってしまうと、
🌀エネルギー代謝↓
🌀インスリン分泌↓
🌀脂肪細胞の糖質取り込み↑
といったことが考えられています。
こんな感じでデメリットが見えてくるわけですが、
こういった内容を書き
短鎖脂肪酸が必要性がわかってくると
じゃあ外から短鎖脂肪酸を摂ればいいのでは？
となると思いますが、
短鎖脂肪酸を直接摂取した場合は大腸ではなく小腸で吸収されてしまうため、腸内細菌と餌となる食物繊維を意識する方が良いかと思います。
ここまで、食物繊維について熱く語ってきたわけですので、最後はどういった食材にどのくらい食物繊維があるのか書いていきたいと思います。
僕の周りに聞いたものをピックアップして載せていきます。
食物繊維といったら
コンビニのおにぎりなんかに書いてある
レタス〇〇個なんてどうなの？
レタスはほとんどが水分です。
100gあたり90gが水分だったりします。
目標である21gのをレタスだけで取ろうとすると…。
8個くらい食べなくてはいけません…。
レタス〇〇個分の食物繊維はあまり気にしない方がいいですね。
では次です。
最近もち麦が流行っていますが、
あれを取り入れたらいいんじゃないかな？
もち麦いいですね。
食物繊維で言えば
150g換算ですが
白米：0.45g
玄米：2.1g
もち麦：6.3g
と良い数値ですので是非取り入れるべきかなと思います。
こんな感じで食物繊維の具体的な食材などがわかりやすく書いてありますので自分が今現在どのくらい摂取しているのか自身で確認してみてはいかがでしょうか？
僕が取り入れている食物繊維は
⭕️もち麦
⭕️きのこ類
⭕️豆類
を意識してますかね。
今日は腸内細菌や短鎖脂肪酸、食物繊維などに関する情報を書いていきました。食物繊維の魅力に関しては最近色々わかってくることがあります。
そんな食物繊維も最初は消化されない栄養素として見放されていましたが、今では第6の栄養素として認められてきました。
そして、今の21世紀において
『腸の時代』『食物繊維の時代』とも言われ始めました。
食物繊維についてもとりすぎはデメリットですが、少なからず国が定める十分な量を摂取できていない人が大勢いますので、少しでも食物繊維を意識してみてください。
そんな中おにぎりの評価はこちら↓
文字はいつも通り読みにくいですが、内容をしっかり読むと知りたい情報まで書いてあります。
Kindle Unlimitedの方は無料で読めますので、1度読んでみてはいかがでしょうか？
どんな食材や栄養素に関してもメリットとデメリットは存在します。
適切な量を見極めるためには『知識』だけではなく自分がいまどんな状況なのかといった『理解』が大切です。
知識は深めれば深めるほどわからないことが出てくるので、適切な距離感もあなた自身で見つけなければなりません。
🌀身体的悩み
🌀精神的悩み
🌀ちょっとした不定愁訴
などなど、ご連絡いただければ、可能な限りサポートさせていただきますので、何かありましたらご連絡ください。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
食物繊維を意識して良き健康ライフを！
それでは皆さん
Good Rice！
痛みや体力低下の原因は『腸』〜ダイバーシティを取り戻せ！〜
腸の多様性についてもTarzanで取り上げられています。
