おはようございます。
今日の話題はこちらです↓
『糖質中毒』
糖質に関しては皆さんも理解は深まってきていると思います。
患者さんの中でも糖質に関する意見は様々で
1ヶ月で〇〇kgも痩せたよ！
甘いものを食べている時間が幸せ！
というように意見は様々だし過度にやり過ぎている人も多くいる印象です。
なので今日のテーマは
- 糖質は意識的には減らせない
- 糖質に関する疑問
- 糖質制限を始めるために
と言った内容で書いていきますので
今日も気になるところだけでも読んでいってください。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
目次
世の中糖質制限をうたっていますが、もう制限するにあたって
糖質を制限するぞっ！
で解決できるレベルを超えています。
なぜでしょうか？
気になる人にも納得していただけるよう少しずつ考えていきましょう。
何度か出していますが、
まずはあなたの糖質中毒度を確認していきましょう。
『はい』の数が
0~2個：中毒ではない
3~4個：軽度の中毒
5~7個：中等度の中毒
8~10個：ひどい中毒
といった結果です。
肥満患者の75%が中毒といった結果になりました。
ちなみに僕も上記の質問票において『はい』の数は
✅4個
もあったので軽度の糖質中毒に該当することになりますね。
皆さんはどのくらい該当しましたか？
結構当てはまる人が多いと思いますよ。
多くの方が当てはまるわけですが、それについてはある意味『企業努力』なんだということを次で考えていきたいと思います。
まずは皆さんに少し考えてほしいのですが、
✅甘くて美味しい飲み物
✅苦いけど健康的な飲み物
上記の2つにおいて多数派の意見として
どちらを飲みたいと考えられるでしょうか？
皆さん上を選択してくれることを願っています（笑）
何が言いたいかというと、企業が利益を上げるために考えることとしては
良い意味でも悪い意味でも
また利用したい（また食べたい）
と思わせることが重要です。
- ファッション
→また着たい - アミューズメントパーク
→また来たい - 飲食店
→また食べたい
その『また』について考えた結果糖質について企業努力を重ね、良い意味でも悪い意味でも『中毒』といった表現が出現したわけです。
そして、研究を重ねた結果企業として『至福点』を見つけたそうです
至福点とは、文字通り「幸福を感じるに至る点」のことです。
書籍より
至福点を覚えた脳は「また気持ち良くなりたい」と繰り返し求めます。いわば脳が支配されたようなものです。
清涼飲料水で考えていきますが、
清涼飲料水に含まれる
炭水化物はほとんどが
『糖質』です
以下3種類の清涼飲料水を載せますが、どれも炭水化物は100mlあたり5~10g（上：11.3g 中：4.7g 下：10g）であるためその辺が『至福点』になっているのかもしれませんね。
これだけ企業努力によって作られた美味しい清涼飲料水を意識的に我慢できると思いますか？
正直厳しいかも…。
そして、これらの清涼飲料水は最も控えるべき糖質食品ではないかと個人的には思います。
先程液体の糖質をピックアップして提示しましたが、
世の中に糖質と呼ばれる食品は数多くありますよね？
- 白米やパンなどの主食たち
→糖質は約20〜60g - プリンやアイスなどのデザート
→糖質は約20〜30g
これらも糖質であるにもかかわらず僕も書籍も液体を控えるべきとする理由は
🌀他の糖質と比較して血糖値が急激に上がりやすい
🌀長時間経過しても血糖値が乱れることがある（2~5時間程度）
🌀噛まないためゴクゴク飲むことができる
といった理由があります。
ちなみに皆さんはこういった試験を知っていますか？
ブドウ糖負荷試験ってしってる？
簡単にいうと75gのブドウ糖を飲んで2時間の血糖値推移を調べる検査になっています。
しかしこれを5時間ボランティアの方に限りますが、検査を行ってくれました。
結果はどうでしょうか？
できる限り年代の違う数値を載せていますが、僕と同じ20代においても血糖値が70mg/dlを切っており、低血糖となっているのがわかると思います。
75gのブドウ糖なんて普段飲まないでしょ！
っといったように怒られそうですが、以下の組み合わせを1日を通して飲んでしまうとあっという間に75gに到達してしまいます。
午前中にコーラを飲んで午後に微糖コーヒーを飲んています！
→糖質量（コーラ500ml(56.5g)+コーヒー(15g)）
=71.5g
カフェラテを1日2本飲んでいます！
→糖質量（カフェラテ500ml(34.5g)×2）
=69.0g
わりとこういう人あなたの周りにもいませんか？
20〜40代のサラリーマンやOLの人はこの量の清涼飲料水を簡単に飲むことができると思います。
つまり、
あなたの午後、仕事中に訪れる
🌀眠気
🌀疲労感
🌀空腹感
は糖質過多による症状かもしれないということです。
では次に糖質に関する様々な疑問について考えていきたいと思います。
ポジティブなのかネガティブなのかわかりませんが、糖質に関する疑問は度々上がると思います。
1つずつ確認していきましょう。
甘いものを食べている時が幸せっ！
ラーメンこそ正義！
これがなきゃやってられない！
個人的にはこれらは同義だと考えています。
先程の至福点を見極められている限りはしょうがないかなと。
ではその時脳はどういった反応を示しているのでしょうか？↓
- 糖質を摂る
- 血糖値が上がる
- 血糖値に比例してインスリンが分泌される
- 血糖値が下がる
- 下がりすぎると脳からアドレナリンが出る
- 空腹感やイライラなどの不快症状が出現
- 糖質を摂りたくなる
- 糖質を摂る
- 幸せになれる（ドーパミン分泌）
書籍を参考に書いていますが、
脳が「糖質をとってくれ〜」と信号を出した際に糖質をとってしまうと、報酬系であるセロトニンが分泌され中毒に陥るというメカニズムになっています。
セロトニンとは
e-ヘルスネットより
必須アミノ酸トリプトファンから生合成される脳内の神経伝達物質のひとつです。視床下部や大脳基底核・延髄の縫線核などに高濃度に分布しています。
他の神経伝達物質であるドパミン（喜び、快楽など）やノルアドレナリン（恐怖、驚きなど）などの情報をコントロールし、精神を安定させる働きがあります。
幸せホルモンの分泌が始まってしまうと脳も
もっともっと、糖質をくれぇ〜
となりより中毒性が高まって少なくするのも困難になって来ることがわかると思います。
ご飯を食べないと筋肉が働かない
糖質を摂らないと筋肉が痩せる
といった情報は結構聞く話題かと思います。こういったことに対して書籍では
糖質の代わりに筋肉をエネルギー源として使われなければならないようなことは、現代人の身の上には基本的に起きません。
書籍より
書籍では具体例を挙げています。
体重70kgの男性であれば約14kgの白色脂肪細胞が存在するといわれています。その白色脂肪細胞はその男性の貯蔵エネルギーになりますので、約80日間食べずに白色脂肪細胞を燃やし尽くした後に筋肉を分解するといった理論なるわけです。
14kgの貯蔵エネルギー
14×7200kcal
=100800kcal
基礎代謝1500kcalなので
100800÷1500
=67.2日
僕の計算においてもやはり2ヶ月近くの貯蔵エネルギーがあることになります。
糖質を含まない食事をしたらどーするんだよ！
と怒られそうですが
今の世の中において糖質を完全に遮断するということはとても困難だと思っています。
以下の先生のように
この商品は糖類0g！
と書いてあっても信じられない世の中です。
下記を見てください。
このように、
糖類0と表記してある場合は
- スクラロース（人工甘味料）
- エリスリトール（糖アルコール）
といったものは含まれているということです。
0やオフといった数値に関しても
- 『糖類0』と表記する場合
→100gあたり含有量が0.5g未満ならOK - 『糖類オフ』と表記する場合（食品）
→100gあたりの含有量が5g未満ならOK - 『糖類オフ』と表記する場合（飲み物）
→100gあたりの含有量が2.5g未満ならOK
こんな感じでパッケージだけに惑わされないようにしてください。
個人的にも毎日3食食べれる環境にいる人であれば、筋肉が分解されて…。
ということはないかなと考えております。
何かしらに糖質は含まれていると思いますよ？
なんかイライラするわっ！
前の車おそすぎっ！
最近皆さんはイライラすることがありましたか？
もしも、最近そういったイライラすることがあったら少し思い出してください。
✅イライラする前に、糖質をとっていませんでしたか？
✅イライラしながらも、糖質に渇望していませんでしたか？
もしも、そういったことを思い出した場合
そのイライラは
『糖質』が原因だと考えられます。
アドレナリンに関して復習しましょう
アドレナリンは興奮系ホルモンと言われ、過度に分泌されると攻撃的になり、イライラしたり、些細な事でキレたり、精神の興奮状態を引き起こします。
このようにアドレナリンは身体にとって必要不可欠な存在ですが、上記の通り過度に分泌されるとイライラに繋がります。
糖質を摂りすぎると
🌀イライラする
🌀落ち着きがなくなる
🌀集中できなくなる
といったメンタル的な不調が出現しますので注意が必要ですね。
ここまで糖質の実態について考えてきたわけですが、次に糖質制限について具体的に書いていきます。
最近患者さんや友人から聞かれることとして
体重を何kgまで減らせばいいのだろうか？
1日に何gまで糖質をとってもいいんだろう？
といったことを聞かれることが多いので今日はその話題について書いていきたいと思います。
先に目標の体重を身長別に書いていきたいと思います。
どうしても皆さん、痩せるのが正義と思われがちですが…。
BMI18.5を下回らないようにしてください。
痩せ過ぎは脳出血などのリスクをあげてしまいます。
なので、表には最大と最小を記載させていただきました。
数字を覚えるのが面倒な人は
身長の10の位までの体重を維持する！
例）155cm→55kg
といった感じで僕は患者さんにお伝えしている感じですので、皆さんも参考にしていただければ幸いです。
もう↑この通りです。
書籍の言葉を借りれば、
1日の糖質摂取量を60g以下に抑えると、毎日100〜200gずつ確実に痩せていきます。
書籍より
こう考えると、1ヶ月に3kgですから現実的な数字になっていると思います。
より自分を把握したいのであれば、
リブレを使うことをおすすめします。
糖質60gといった食事方法に関しても様々です。
✅1食20g×3食
✅1食60g他は糖質抜き
といった感じで自分に合った食事方法を探るためには『リブレ』はおすすめできる器具になっています。
リブレを使用する際のポイントは
血糖値を140mg/dlを超えないようにする
これを意識して確認してみてください。
20gの糖質でも乱れちゃったわね…。
60gの糖質だとやはり140mg/dlを超えてしまうな…。
など自分の体験として食生活を実感できると思います。
もしよろしければリブレの感想なんか
DMで送っていただけるととても喜びます…。
下記には糖質60g目安を書いておきますが、とても自分には難しいという方は糖質120gから始めても全然問題はありませんので自分のペースで始めてみてはいかがでしょうか？
ここまでで、あなたが
✅目標にすべき体重
✅何をどのくらい食べるべきか
について理解していただけたと思います。
個人的にはここが1番大事だと考えておりますが、
皆さん、自分の行動を改めましょう。
代替行動なんて知っていますか？
代替行動とは
行動の機能を見極めて、「それと同じ機能を果たすが受け入れられる行動」に置き換えることです。
書籍ではこういった中毒から解放されるための考え方も記載してあります。
では皆さんにとっての糖質とはなんでしょうか？
甘いものは幸せになれる
ラーメンが欲しくてたまらない
という人はこの書籍から考えられるに『糖質中毒』です。
ではこの人たちには何を考えて行動して貰えば良いのでしょうか？
糖質に関するもの以外で
⭕️幸せになれること
⭕️欲しくてたまらないもの
などを探して行動すればOKです。
上記に関することを僕に当てはめた場合考えらることは
- 幸せになれること
→日光に浴びること、汗をかくこと、温泉にいくこと - 欲しいくてたまらないもの
→焼肉、マンガ、コーヒー（カフェイン中毒笑）
皆さんもそういった感情を別ベクトルに誘導することは可能だと思います。
「自分にはできることがいっぱいある」と安心してください。
書籍より
安心してゆっくり構えることも、中毒から抜け出すために大きく寄与します。
こういったことも書籍には書かれているので皆さんも是非糖質に負けないでください。
今日は糖質制限に関して書いていきました。
糖質は意識で解決することは難しい。
それを自覚するだけでも今日の記事としてはOKかなと思います。
糖質は人生の課題になるかと思います。
❌糖質が欲しい
ではなく
⭕️糖質が好き
程度に抑えて自分で行動を変えてみましょう。
今回のおにぎりの評価はこちら↓
この先生は主に糖質に関する情報をたくさん書籍として発信しています。どれも面白い本になっていますのでお店に行ったら少し探してみても良いかと思います。
僕としても、糖質とは適度な距離で向き合う必要があると考えています。
今回の書籍のように、代替行動といった代わりの行動を考えるといった手段もありかと思っています。
そして、僕としては
仕組みを作る
といった手段もありかと思います。
糖質に関することで言えば
✅糖質を家に置かない
✅主食のコーナーに足を運ばない
✅大盛り無料のお店に行かない
などを行動に折り込むことで糖質を行動的に抑えることができると思います。
上記は僕が実践している糖質制限方法ですので、皆さんも一度実践してみてはいかがでしょうか？
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
糖質制限で良き健康ライフを！
それでは皆さん
Good Rice!
癌・心不全・肝硬変〜根源はすべて『糖質』です〜
皆さんはメタボリックドミノは知っていますか？
