おはようございます。
夏が日々近づいております。
そして今日の話題は『ダイエット』です。
参考書籍はこちらです↓
『科学的に正しいダイエット』
この方は理学療法士で以前出版した本もとても面白く参考になったので今回もワクワクしながら読んでいました。
そして今日は
- なぜ僕たちは太ってしまうのか？
- 太ってしまう理由
- 太らない食材
について書いていきます。
いかにも魔法の食材紹介っぽいですが、
クソ真面目に当たり前のことを書いていきますのでご了承ください。
気になるところだけでも読んでいってください。
それではいきましょう！
let’s おにぎり！
目次
まずは、太ってしまう原因から考えていきます。
ちなみに現在の日本の肥満率はこんな感じです。
男性の約30%、女性の約20％が
肥満の対象になっているわけですね。
数字を確認したところで本題に移っていきましょう。
旧石器時代は数百万年前の出来事です。
狩猟採集生活であったヒトは獲物が見つからない日々が多々あり、とても不安定は生活を強いられていました。
そしてヒトはより安定した生活を求めて、農耕や牧畜を確立しました。
上図のような流れで時が進んできたわけですが、
生きてこれた理由は『脂肪』です。
ヒトは他の霊長類と比べてもっとも太っている生物です。
以下は霊長類の体脂肪率を表しています。
- ゴリラ、チンパンジー体脂肪率約6%
- 子供のゴリラ達は約3%
- ヒト男性10~20% 女性20~30%
- ヒトの新生児は15%
- ヒトの幼少期は25%
これだけ体脂肪に違いがあります。
それについても訳があり、
✅脳が大きく安静時でのエネルギー消費が大きい
→約280~420kcal相当
✅獲物を追いかける為に1日平均15km移動していた
✅基本「空腹」での移動が強いられた。
といったことから
とにかく余剰のエネルギーを確保する方法が必要でした。
その結果が上記通り『脂肪』になるわけですね。
まずはこの図を見てもらいましょう。
あなたが今狩猟時代の生活であれば、
✅マンモスの狩猟（脂質）
✅木の実拾い（糖質）
ではどちらの食材が手に入りやすいですか？
それはもちろん
木の実っ！
と即答していただけると幸いです（笑）
カロリー計算だけでいえば、
脂質は1g辺り9kcal
糖質は1g辺り4kcal
タンパク質は1g辺り4kcal
というように脂質の方が脂肪として蓄えやすい訳ですが、
マンモスを毎日食べられるわけがありません。
そして、果物やきのみは主に『糖質』です。
糖質や脂質を
うまいっ！！
と感じることができたからこそ、
今の現代があるのではないでしょうか？
この図を見てもらった通り、
人間ほとんど狩猟時代です。
僕たちが現在食べている食材のほとんどは『未知の食べ物』
といっても過言ではありません。
しかし見渡せば
このような加工食品が多く存在します。
飢餓の時代は終わりました。これからは
こんな感じになっていくと思います。
では、ここからはダイエットを成功させるための真面目すぎるポイントをいくつか上げていきましょう。
ではまず触れていくのは『睡眠』です。
以前睡眠について触れましたが、日本人は世界的に見ても
『睡眠時間が短い』
状況です。それがなぜいけないの書いていきたいと思います。
早速いきますが、
オーストラリアのカーティン大学ではこんな実験を行ったそうな。
※ここから実験説明で少し長くなるので、結果だけ気になる人は飛ばしてください。
BMI25以上かつダイエット思考の強い学生を集めた。
学生には
調査前に認知機能を検査すると伝えて『計算課題』を課しました
A：1000から7を引く課題を片足立ちで
B：1000から5を引く課題を両足立で
それを行ったあと、クッキーやチョコを好きなだけ食べれることができるといった実験でした。
では結果はどうだったのでしょうか？
予想としては
ダイエット思考がある学生であったため大量に食べることはないだろう
と予想していたわけですが、
片足立ちで計算を行ったグループ（難易度の高い方）が
より多くのスイーツを食べていた。
といった結果になりました。
ここで重要になったのは
『意志力』
です。
意志力がなければダイエットもうまくいかないということです。
そして、睡眠不足はその意志力を低下させてしまうためダイエットが失敗する要因になります。
具体的に以下の能力が低下することがわかっています。
- 持続的なタスクに集中する注意力
- 目的や計画を明確にして行動する実行能力
- 多くの情報を処理するワーキングメモリ
- 欲望を抑制する抑制コントロール
- 長期記憶
- 認知機能全体の低下
ダイエットの目標を立てる（↑②）、お菓子を我慢する（↑④）などの意志力は睡眠不足で低下してしまうため、ダイエットに睡眠不足は大敵ですね。
では次いきましょう。
今の世の中は人工的な光が発明され、活動時間が伸び、睡眠時間が低下している状況です。
結論から書きますが、人工的な光が照らされている中太るメカニズムというのは、
こんな感じで食欲が増え、体重増加に影響する睡眠です。
では改めて、僕たちは何時間寝る必要があるのでしょうか？
アメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）が睡眠時間について年齢ごとに発表してくれました。
以下の表を参考にして、自分がどのくらい寝れば良いのか確認してみてください。
上図の通り、ダイエットを意識するためには睡眠は最低でも7時間は必要でしょう。
しかし、日本人の平均睡眠時間が7時間を満たしていません。
しっかり寝て意志力を回復し世の中に溢れる食材に打ち勝っていきましょう！
では次の話題は食事です。
食事については
✅控えるべきもの
✅積極的食べるもの
について書いていきます。
ではどーぞ！
過去に何度か紹介しています。
加工度の分類を示したものが『NOVA分類』になっています。
この中で最も加工度が大きいグループ④の食材は主に
- スナック菓子
- カップラーメン
- 菓子パン
- ピザ
- ハンバーガー
- 砂糖入りの清涼飲料水
などが該当します。
実際に、超加工食品の摂取割合はアメリカなどでは60%を超え、日本人においてもエネルギー摂取量の40%に迫る勢いで増加しています。
未加工食品と加工食品を比較した場合、加工食品においては以下のことが言われています。
- 食品1gあたりのエネルギー量が多い
- 食べる速度が速くなる
- 単位時間あたりの摂取量が多くなる
- タンパク質摂取量が少ない
- 満腹を感じる前に多くの食事を摂ってしまう
などが言われています。
実際に、食材より加工食品の消費金額が増えているのは以前のブログで提示しました。
添加物の種類は1500以上⁉︎〜添加物と向き合っていく為に〜
外食産業、加工食品業界に利用する支出金額は昔を比べて2倍近く増えているのが現状です。
では僕たちは何を食べることがダイエットのサポートになるのでしょうか？
今回ダイエットのお供として2つの食品を提示します。
気になる食材だけでも詳しく読んでいってください
お肉といえば、筋トレやダイエットには相棒と言える食材でしょう。
実態に、お肉といえば
✅赤い肉（牛肉、豚肉）
✅加工肉（ソーセージ、ベーコン）
✅白い肉（鶏肉）
といった種類がありますね。
加工肉に使用される『亜硝酸ナトリウム』に関しては発がん性が疑われるため、個人的にはおすすめしない食材の1つです。
そして、赤い肉と体重に関してはエネルギー密度といった用語が関連しています。
エネルギー密度とは食品に含まれるエネルギー量をその重量で割った値（kcal/g）のこと。
そして、
低エネルギー密度の食品の摂取は体重減少を関連があり、高エネルギー密度の食品の摂取は体重増加と関連していることがわかりました。
では、実際に上記のお肉のエネルギー密度を比較してみましょう。
エネルギー密度の分類に関しては
✅超低エネルギー密度：<0.6(kcal/g)
✅低エネルギー密度：0.6~1.49(kcal/g)
✅中エネルギー密度：1.5~2.24(kcal/g)
✅高エネルギー密度：2.25~4.0(kcal/g)
✅超高エネルギー密度：>4.0(kcal/g)
になっていますので、この他の食材を考える際に参考にしてください。
このように白いお肉のエネルギー密度が低いことがわかります。ダイエットをしたいという人であれば、鶏肉（できれば皮なし）を心がけてみてください。
正直緑茶はほとんど僕は飲んでいませんが、日本では、成人の50%以上が毎日緑茶を消費しているとされています。
そして、お茶におけるダイエットの味方として
✅茶カテキン
✅カフェイン
です。
以前紹介した記事では
茶カテキン540mlを目標に！
といった基準を示しましたが、この書籍での目標は
緑茶1日あたり500ml以上を3ヶ月継続する
ことを推奨しています。
茶カテキンとカフェインが含まれている緑茶を摂取することで、「熱発生」による安静時エネルギー消費量の増加が見込まれます。
以下健康長寿ネットの引用ですが、ここでもカテキンを意識することで肥満予防につながることが言われています。
一定量のカテキンを摂取し続けると、肝臓での脂質代謝が高まり、エネルギー消費が高まるため、体脂肪が減少します。またカテキンを継続的に摂取し続けると、食事性脂肪の燃焼を上昇させ、食事誘発性体熱産生も上昇させます。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/catechin.html：健康長寿ネットより
ちなみに茶カテキンの割合は以下の通りです。
茶カテキン540mlは結構大変ですが、緑茶1日500mlであれば結構可能なレベルだと思いますので水分補給の選択肢としていかがでしょうか。
もちろん、利尿作用もあるので脱水や頻尿などに注意して管理してみてください。
今日はダイエットのデータ的に攻略することを意識して書いていきましたが、いかがでしたでしょうか？数字を意識することは個人的にも魅力的な手段だと思っています。ここで示した情報は書籍の本の一部です。ダイエットは多くの人が1度は行ってきたことだと思います。
そんな中成功した人を僕はあまり知りません。
ダイエットをサポートしている人、ダイエットを現在行なっている人には魅力的な一冊になると思います。
そんな中おにぎりの書籍はこちら↓
エビデンスレベルといった少し専門的な用語も出てきますが、そういった言葉がわからなくても研究結果をわかりやすく載せてくれている一冊です。
こちらもKindle Unlimitedの方は無料で読むことができます。（笑）
ダイエット情報が多く存在しています。僕はそういった商品でダイエットをしたことがないのでなんともいえません。
ですが、ベースの考え方がしっかりわかっていないと
❌リバウンドする
❌健康的な痩せ方ができない
❌変な商品を買ってしまう
という事態になると思います。
食事と運動の基礎を知るだけでもダイエットを成功させることはできると思います。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
鶏肉と緑茶で良き健康ライフを！
Good Rice!
今ならまだ間に合う！？〜脂肪の浮き輪ゾーンを撃退しよう〜
夏に向けて食事を意識しましょう
