おはようございます。
最近栄養に関する記事を上げてませんでした。
久々にこんな話題はいかがでしょうか？
『食べる時間を変えれば健康になる』
時間栄養学といった考え方です。
時間（主に睡眠）に関するワードとして「メラトニン」など最近よく聞くワードなどもありますが、書籍などを利用しながら栄養に関する情報を共有していきたいと思います。
気になるところだけでも読んでいってください。
それではいきましょう！
let’s おにぎり！
目次
早速体内時計について触れていくわけですが、皆さんが聞いたことあるものは『概日リズム』で1日のスパンで考えられる考え方でしょう。
しかし、体内時計には他にも多くの考え方がありますのでぜひみていってください。
言葉の通り、皆さんが知っている『概日リズム』は1日単位の考え方です。
しかし、他にも
✅概月リズム（1ヶ月のリズム）
✅概年リズム（1年のリズム）
といった考え方が存在します。
1年リズムの例としては夏に繁殖のために日本にきて、冬には南国に帰っていくツバメや冬に冬眠するクマなども概年リズムによる生活習慣となっています。
これを知ったからなんだってんだぁ〜！
と言われそうですが、間違いありません。
あくまで今の現段階で言えることは
人間の体内時計は24.5時間であって、そのままでは地球環境の1日（24時間）との間に30分のずれが生じるため、朝の光によって同調し、体内時計をリセットしていかなければならない
書籍より
ということを皆さんには知っていてもらいたい情報です。
ちなみに他にも時間的リズムといえば、
✅睡眠サイクル（90分：ノンレム睡眠→レム睡眠）
✅人間の生理サイクル（約1ヶ月に1回）
あるわけですが、今回は書籍における概日リズムについて考えていきたいと思います。
3つの要素…。
それは、
✅周期
✅位相
✅振幅
の3つの要素についてです。
これらは僕も知らないワードばかりです。
先に画像からイメージを深めていきましょう。
日本語そのまんまなんでしょうね。
僕は日本語得意じゃないので具体的にもう少し行きます。
メラトニンを例に考えていきます。
メラトニンは
昼に分泌が抑えられ、夜に分泌が促され眠りにつきます。
周期
メラトニンは朝日で抑制されて約14~16時間後に再度分泌が促されます。
この分泌するまでの時間が短くなることが、
周期が短くなるということです。
位相
身体にはさまざまな周期があるわけです。
それは一緒にスタートをできない状態は位相のズレと言えます。
振幅
メラトニンは朝と夜と比較すると朝＜夜で分泌量が10倍もの日内変動があると言われています。
この日内変動の幅が狭くなると振幅が小さくなるということです。
↑こんな感じのイメージですが、
書籍で言われていることは老化が進むことで
❌1日の周期が短くなる
❌振幅が小さくなる
ということです。
今回はこれらを意識して時間と食事と運動について考えていきます。
次はもうは深掘りになるので気になる人だけみてください。
時間に関する遺伝子もあるそうで、おおよそ20個ほど存在します。
今回はその中でも代表的な4つ
✅Bmall(Brain and Muscle Arnt Like Proteinl)
✅Clock(Circadian Locomotor Output Cycles Kaput)
✅Per(Period)
✅Cry(Cryptochrome)
読み方は上から
『ビーマル』『クロック』『パー』『クライ』って呼びます
これらは、下記の図のように分泌量に関係性があります。
しかし、これらの時間遺伝子が欠損してしまうことで以下のデメリット出現することが言われています。
- Bmallが欠損
→依存性が減少すると考えられている - Per2が欠損
→依存性が高まる可能性がある - Per3が欠損
→夜間における嗜好性が増加する - BmallやClockの抑制
→肥満などの症状を引き起こしやすくなる
さてさて、遺伝子レベルまで深めていきましたが、どのようなことを意識していけば良いのでしょうか？
色々な要素で体内時計が変化するわけですが、実際どういった食事を行うことで体内時計を変化させることができるのでしょうか？
今回三大栄養素を中心に考えていきますが、
結論から書いていくと体内時計を動かす栄養素の組み合わせとして
- グルコース（糖）＋タンパク質
- グルコース＋脂質
- グルコース＋セルロース
- グルコース＋ミネラル
- グルコースのみ
といった結果が得られていて、糖のみでは体内時計は動かないことがわかってきています。
しかし、これらはあくまで栄養素レベルでの結果であるため、
実際の食材ではどういった変化があるのか？
生活に活かしていくにはどうすればいいの？
といった様子で僕でも同じような疑問が浮かびます…。
次にいきましょう。
GI値（Glycemic Index）は僕のブログに関しても度々紹介されています。
グリセミックインデック (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。
食品の炭水化物50グラムを摂取した際の血糖値上昇の度合いを、ブドウ糖（グルコース）を100とした場合の相対値で表す。血糖値の時間変化をグラフに描き、その曲線が描く面積によってGI値を計算する。
Wikipediaより
今までの僕の考え方では
GI値は血糖値を乱してしまうため、
低GI値を心がけ血糖値を安定させるべきだ！
といった考え方でした。
そういった中で書籍の結論から書いていきますと
高GI値における食品を摂取することで体内時計を前に進める効力があることがわかりました。
（書籍より）
ここでいう高GI値とは
✅インスリンをより多く分泌する食材
です。
つまり、時間栄養学の考え方では
高GI値も食事の選択肢としてありうる！？
といった考え方になると思います。
具体的なGI値の食材は以下の通りになっています。
すこし復習を挟みましたが、最後に朝と夜に何を食べれば良いのか考えていきましょう。
もうこのままです。
こういったことを書くと
体内時計を前にずらすのか、後ろにずらすのかで何か変わるんじゃないの？
言われると思いますが、
この書籍の言葉を借りると
前後のどちらにズレるかということは大きな問題ではありません。「体内時計をズラす」ことで元に戻すことが可能です。
書籍より
ちなみに、あくまでも動物レベルの研究結果ですが、体内時計を動かす食材として
- 前に体内時計をズラす
→米、小麦、とうもろこし、さつまいも - 後ろに体内時計をズラす
→じゃがいも
といった結果が得られています。
そして、
あくまで一例になるわけですが、
【海外へ出張の場合】
「時差ぼけがやだなぁ〜」
と思った時は
『いく先での時間に合わせて食事を摂ること』
が大切です。
上図は書籍の引用ですが、2回ある機内食を1つ断る（1回目）ことになりますが、
ハワイの朝に合わせて機内食を摂ることで時差ぼけを防ぐイメージです。
個人的には高GI値に対する食材は否定的だったのでこの知見は興味深いですね。
そして最後に少し話題がそれますが、朝食に関する情報に触れていきましょう。
少しこれから朝食に関する話題をあげていきます。
朝食に関しては常に賛否両論。
自身で考え、自身で判断する必要があります。
皆さんの考える1つの手段となれば幸いです。
まずはこちらの表を見てください。
一目瞭然でしょう。
これは朝ごはんの食べている割合と小学生のテストの結果の関係になっていますが、
朝ごはん食べた人の成績が高いのがわかると思います。
こればかりは
朝食で体内時計が修正され
メラトニンが減少し、人間の活動が活性化する。
その結果
昼間の記憶力が高くなる
といったところでしょうか？
おにぎり的に考えた時間栄養学的におすすめする朝ごはんはこんな感じです。↓
ご飯（炭水化物：高GI値）
焼き魚（タンパク質：オメガ3も入ってる）
味噌汁（タンパク質、ビタミン系：代謝要素も充実）
炭水化物＋タンパク質や
書籍では魚は体内時計を動かす食材として効果的と言われています。
この日本の文化のような食事が体内時計には良いと僕は思います。
今までご飯を食べていなかった人が食べ始めると苦しいかもしれませんので、少しずつ始めてくださいね。
これに関しても色々意見がありますね。
確認する方法から書いていきますが、
休日に何時に起きるかで判断します。
朝型：休日も6時に起きる
夜型：昼に目覚めてしまう
そういった方法から考えると
僕は完全に朝型になるわけです。（笑）
そして、食べているもに関してですが、
- 朝型の人
→米、野菜、卵、牛乳、乳製品などの「タンパク質」「炭水化物」系を好んで食べている - 夜型の人
→麺類、お菓子、脂肪、油など「脂肪」系を好む傾向がある
といった傾向があることもわかっています
食事を変えたことで夜型→朝型になるというわけではありませんが、朝に強くなりたいという方は上記の食事を意識してみるのも良いかと思います。
今日は僕の今までの考え方が変わる1冊でした。
炭水化物がいいか悪いかではなく、自分にとって後悔のない食事や生活習慣は身につけていきたいですね。
この書籍では高GI値の食事をしてインスリン分泌を促す流れでしたが、僕は血糖に上がりやすいのか、高GI値のものを食べるとすぐに血糖が高くなりすぎてしまいます。
もしかすると、僕の場合は低GI値の物でも体内時計が整うのかもしれません。
少しこれについても実験する余地がありそうです。
そんな中おにぎりの書籍評価はこちら↓
少し、遺伝子のところが難しかったですが、書籍の表紙にも書いてある通り、入門編ですので初めての人にもとっつきやすい内容だと思います。
どの分野に関しても深めれば深めるほど色々な考え方が見つかります。
その知識と自分の実体験を踏まえていきながら僕なりの考え方のこれからもまとめていきたいと思います。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
食事時間を意識して良き健康ライフを
それでは皆さん
Good Rice！
細菌を知らないと健康になれない〜21世紀に健康について〜
食事の他にも腸内細菌の視点が必要ですよね！
