おはようございます。
今日もタンパク質について書いていきます。
前回はタンパク質の基礎として必須アミノ酸の役割について書いていきました。気になる方かはリンクから下記の記事を読んでみてください。
では早速今日の話題に進んでいきましょう。
前回必須アミノ酸からの派生になりますが、今日は『アミノ酸スコア』についてです。
それでは
let’s おにぎり！
目次
アミノ酸スコアって何？
食品中の必須アミノ酸（９種類）の含有比率を示す指標を「アミノ酸スコア」と言います。
アミノ酸スコアがいいほど必須アミノ酸がバランスよく含まれ、良質なタンパク質食品と言うわけです。
上の図のようにどれか１つの必須アミノ酸が足りてないために、吸収量が減少してしまいます。
具体的なアミノ酸スコアについては、次の通りです。
| 食品 | スコア |
| 鶏肉 | 100 |
| 豚肉 | 100 |
| カツオ | 100 |
| アジ | 100 |
| 卵 | 100 |
| 精白米 | 65 |
| 玄米 | 68 |
| 食パン | 44 |
| ブロッコリー | 80 |
こんな感じに肉、魚関係が高得点を独占している様子が目に取れます。
スコア的には高得点ですが、それほど甘くもないのが現状です。
１００点のまま身体に入るわけではない。
肉も魚も何かしらの手を加えて食卓に上がると思います。
・焼く
・ゆでる
・揚げる etc.
そういった調理により必須アミノ酸は失われてしまいます。
例えば、
１００℃の加熱をしてしまうとリジンが失われてしまいます。（メイラード反応）
また、摂取エネルギーの不足でもアミノ酸利用率を低下させてしまいます。
さらに、タンパク質の吸収には胃液が大切になってくるのですが、ストレスや怒りなどで自律神経系における交感神経が優位な状態で食事をするだけでも、胃液の分泌が抑制され、吸収率が下がってしまいます。
そういったことからさまざまな要因がアミノ酸吸収に影響を及ぼしています。
具体的な工夫点
アミノ酸スコアを１００に近い状態で食べるにはどうすればいいのでしょうか。
簡単にできることは、できる限り生の状態で食べることです。
「はぁ〜！生？何いってんの」とか思ったかもしれませんが、具体的には、
・牛丼に生卵トッピング
・煮魚ではなく刺身
・牛肉をウェルダンで食べずにレアで
そういった工夫をするだけでもスコアは上がります。
また、タンパク質には
・動物性タンパク質
・植物性タンパク質
といった種類が簡単にいうとあるのですが、植物性タンパク質には、
・メチオニンが少ない
といった特徴があります。
つまり、
・豆腐（植物性）に鰹節（動物性）やしらす（動物性）を加えて食べる
・納豆（植物性）に卵（動物性）を加えて食べる
といった方法でもアミノ酸スコアを高めることが可能です。
最後に
まとめていきます
・アミノ酸スコア１００のものを摂取しよう
・アミノ酸スコアを落とさないように生にも挑戦しよう
・吸収率を下げないように、食事は落ち着いてとるようにしよう
今日のポイントは上の３つですね。
ただ摂取するのではなく上手に摂取しましょう。
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ここまで読んでいただきありがとうございました。
