おはようございます
今日はものすごく大切な栄養素の鉄です。僕も不足していたくらいなので、ほとんどの20~30代は鉄が足りていないと思います。
なんで足りていないのかを書いていきますので時間の許す限り読んでいってください。
それではやっていきましょう
let’s おにぎり！
鉄について
成人の体内に鉄はおおよそ3〜4g存在しています。
分布は大体こんな感じ。
65~70%が「機能鉄」として赤血球のヘモグロビンの成分（ヘム鉄）として取り込まれています。
25~30%が「貯蔵鉄」として、肝臓、骨髄、脾臓などに蓄えられており、機能鉄が不足した際に利用されています。
残りの数%が「運搬鉄」として筋肉の成分と結合し、酸素の運搬/貯蔵や代謝反応に関与しています。
基本的に鉄は運動機能や認知機能を支える重要なミネラルです。
重要であるが故に何度も繰り返して再利用されます。
そのため、原則として体外に排出されません。鉄の損失量は全身に3~4gあるうちの約1mg/日です。
しかし、上記に＋αで女性は損失が大きいです。また、妊娠中は鉄の需要量が増加するため必要量は多くなっています。
鉄が不足すると単純に赤血球の機能が落ちるため、顔面蒼白、めまい、倦怠感、免疫力の低下などさまざまな不定愁訴の訴えがみられます。
機能鉄が不足していくと貯蔵鉄で補おうとしますが、貯蔵鉄もなくなってしまうと深刻な鉄欠乏性貧血になり、運動機能や認知機能などにも影響が及んできます。
日本では、成長期から成熟期の女性の1/3から1/2が潜在性鉄欠乏に陥っているとされています。
食品中の鉄の主な形態は、タンパク質と結合した「ヘム鉄」と無機鉄の「非ヘム鉄」に分けられています。吸収率はヘム鉄23%、非ヘム鉄5%ほどです。
※非ヘム鉄に関してもアスコルビン酸（ビタミンC）やタンパク質などと同時に摂取することで吸収率が高まるとされています。
逆にコーヒー、紅茶、緑茶などに含まれている「タンニン」は体内で鉄と結合してしまい吸収の妨げにつながるので、食事中の多飲は控えた方が良いです。
【主な作用】
・酸素を運搬する
・細胞への酸素取り込みに関与する
・エネルギー産生に関与する
・成長を促進する
・造血に関与する
・全身の機能を高める
【吸収と代謝】
摂取された鉄は十二指腸から空腸上部において吸収されます。
非ヘム鉄とヘム鉄では吸収経路が違いますが、1日の平均鉄摂取量が20mg/日になっており、その中から約1mgの鉄が体内に吸収されます。
しかし、鉄は汗や便、尿から1日1mg損失することが上図よりわかります。
あれ？って思いませんか？（笑）
普通の食事をしているだけでは鉄は増えていかない（貯蔵されていかない）んです。
なんならダイエットをしようもんなら鉄分の摂取が減少し、貯蔵鉄はあっという間になくなってしまいます。
さらに月経や消化菅出血などによりさらに鉄損失量が増加してしまいます。
月経→鉄30mg/日
消化菅出血→100mlあたりの出血により50mgの鉄を損失
【主な食材】
皆さん！20mgにつき1mgの吸収量ですからね？
お気づきかもしれませんが、もともと鉄分が足りていない人が貯蔵鉄をためいくには、1日20mgだけではなく、40mg、60mgの摂取が必要になってきます。
上記の食材以外に赤貝や牛肉などは鉄分が豊富です。
鉄が不足している人はレバーの焼き鳥を毎食食べるぐらいの気合がないとなかなか増えていかないかもしれません。
こういう数字をみていくと流石に食事じゃ厳しい人もいるんじゃないかなと思っているのが僕の現状です。
最後に
病院や健康診断での血液検査で測定されるヘモグロビン（Hb）は機能鉄の検査です。
最初に言いましたが、機能鉄が減少していくのは貯蔵鉄が枯渇した次の段階です。なので、ヘモグロビンが下がっている時はすでに体の中の貯蔵鉄は空っからになっています。
ちなみに僕もフェリチン20ng/mlで貯蔵鉄カラカラでした（笑）
ビタミンB群並に大切な栄養素になっているので知っていて損はありません。
みんなでスーパーのレバー（焼き鳥）を買い占めてやりましょう。
最後まで読んでいただき
ありがとうございました。
