究極の食事方法〜エビデンスが確立された食事〜

おはようございます。

今日は科学的に証明されている食事方法について紹介します。積極的に食べるべき食品、控える食品について書いてありますので、自分の食生活と比較すると良いかもしれません。

それではいきましょう
let’s　おにぎり！

勘違いしがちな健康知識

いきなり結論になりますが、本当に健康良い（脳卒中、心筋梗塞、ガンなどのリスクを下げる）と現在考えられている食品は
①魚
②野菜と果物
③茶色い炭水化物
④オリーブオイル
⑤ナッツ類

逆に健康に悪いと考えられいるのは
⑴赤い肉（鶏肉以外のお肉）
⑵白い炭水化物
⑶バターなどの飽和脂肪酸
などが言われています。

③の茶色い炭水化物は、玄米やそば、全粒粉を使った茶色いパンのことをいいます。
そばについても小麦粉の割合が少ないもののことを指しています。

そもそも炭水化物とは
炭水化物＝糖質＋食物繊維
です。

簡単にいうと
・茶色い炭水化物は食物繊維が多い
・白い炭水化物は食物繊維が少ない
という様な違いがあります。

量を減らす（カロリー制限、糖質制限、脂質制限）努力をする前に悪い食品と良い食品を置き換えるだけで良いということです。

↑これは僕も同感です。白米を食べるのではなく、玄米を食べると言ったイメージです。
僕も玄米を食べてますしね。

ちなみに、じゃがいもは②の野菜に含まれず、⑵の白い炭水化物になるので注意してください

次にエビデンスレベルについて書いていきます。

この様にこの書籍ではエビデンスレベルでの考察であり、データに基づいた書籍になっています。
「エビデンスが〇〇で〜」
「研究結果から〇〇が大切で〜」
となっていますが、エビデンスレベルによっても考え方が変わります。

↑学生時代に突っ込まれました。

一般の方がエビデンスレベルと言われても難しすぎるので、上記の図のより上にある研究結果が信頼性が高くなるという程度に理解していれば大丈夫だと思います。

健康的に良い食事というのはズバリ
『地中海食』です。

地中海食の中心になっているのが
・オリーブオイル
・ナッツ類
・魚
などです。

地中海食の食材分布は次の様になっています。

また、推奨される食品と摂取しないほうが良いもこの様になっています。

地中海食のメリットとして
・脳卒中を減らす
・心筋梗塞になりにくくなる
・がんと減らす
・糖尿病を減らす
といったことがあげられます。

上記の図には驚きました。
基本的に僕も安価な鶏肉がメインでしたが、牛肉や豚肉の頻度を減らすといった書籍は初めてみました。基本的に、野菜や果物も加工されていないものを推奨していますね。

オリーブオイルに関しては僕も愛用しています。オリーブオイルの選び方も今後紹介できればと思います。

さっきも書きましたが体に悪い炭水化物と体に良い炭水化物が存在します。

玄米と白米の比較と全粒粉と小麦粉の比較です。

この様に精製することによって食物繊維やビタミン、そしてミネラルが失われます。

ちなみに
「皆さんは1日どのくらいのごはんを食べていますか？」
電子レンジでチンして食べるご飯は150gで大盛りが200gのものが多いです。

砂糖や、ご飯のことを『白い悪魔』なんて呼ぶ人もいるくらいですから、僕としても150gの精製食品は食べ過ぎかなと思います。

そして世の中の食材には上記の様に体に良い炭水化物が含まれている食材も多く売っていますが、コンビニなどの食材を見ると、玄米が少々、全粒粉が少々はいっていないものも存在しますので注意してください。

成分表は多い順に書いてあるので、その確認をするのがベストだと思います。

何が言いたいかというと
「ごはんが当たり前になっていませんか？」
といった考え方です。
当たり前の様に3食食べる、食べないと体に悪いと言った考え方を変える必要性があると思います。

ご飯を主食にするのではなく、
肉や魚を主食として摂取量をコントロールするのも良いと思います。

この他に、
・魚を食べるメリット
・牛肉、豚肉を食べるリスク
・加工肉のリスク
・塩分過多のリスク
などが紹介されています。

書籍には具体的数値なども載っておりエビデンスを重視している方にはとても大好物かもしれません。

世の中には
・野菜ジュースは体に良い
・チョコレートは体に良い
といった知識のかけらがウロウロしています。

個人的には
・カカオの含有量が多いチョコレートは良い
・野菜ジュースを飲むなら野菜を食べましょう
といった意見です。

メディアの知識に流されず、正しい知識を身につけていきましょう。

最後まで読んでいただき
ありがとうございました。

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