おはようございます。
今日は『呼吸』に関する話題を取り上げていきたいと思います。
参考にする書籍はこちら↓
『Tarzan呼吸と姿勢を整える』
になっています。今年も毎度おなじみ『Tarzan大好きおにぎり』でやっていきますのでよろしくお願いします。
今日特に取り上げる話題は
- 呼吸の基本
- 呼吸とパフォーマンスの関係
- おまけ：マインドフルネスについて
これらを中心に取り上げていきますので、
今日も引き続き目次から気になるところだけでも見ていってください。
それではいきましょう！
let’s おにぎり！
目次
今日は呼吸について考えていくわけですが、
呼吸と関連しているのがやはり、
“筋肉”や“脳”になるわけです
普段の生活が呼吸に悪影響を与える可能性もあるので、少し考えていきましょう。
こんな感じで呼吸に関しても筋肉が必要なんです。
詳しく書いていくと、
呼吸にも色々種類があり、
✅安静吸気
✅安静呼気
✅努力吸気
✅努力呼気
と言った種類が存在し、それぞれ筋肉や肺に役割が存在します。
安静時の吸気では主に、
✅外肋間筋
✅横隔膜
が収縮します。安静時の呼気に関しては、上記の吸気筋の弛緩と肺の弾性力によって呼気が促されます。
努力性の呼吸において、吸気は先ほどの呼吸筋と合わせて、
✅斜角筋
✅胸鎖乳突筋
✅僧帽筋
が働きます。そして、努力性の呼気においては
✅内肋間筋（最内肋間筋）
✅外腹斜筋
✅内腹斜筋
✅腹直筋
✅腹横筋
が収縮します。
普段から行っている呼吸においてもこれだけの筋肉が関連しているんですね。
こんな感じで筋肉と呼吸は関連があることがわかりましたが、
筋肉が働いているということはそれだけエネルギーを消費しているわけですが、
1日にどのくらいのエネルギーをは呼吸から消費しているかというと、
呼吸では1日150kcalほど
消費していることが言われています。
20歳代男性の1日の基礎代謝は約1500kcal程度ですから、約10％のカロリーは呼吸が消費しているということですね。
そして、筋肉と呼吸が関係しているわけですから、
普段の生活における“姿勢”も呼吸に影響することがわかると思います。
では次に、呼吸と姿勢について書いていきますね。
先に、悪い姿勢の例えを書いていきたいと思います。
下記に当てはまるものがありましたら、もったいない呼吸をしているかもしれませんよ？
- 首が前に出ている
- 猫背になっている
- 巻き型になっている
- 骨盤が後傾している
さてさて、そんな姿勢をとりながらこの記事を読んでもらうわけにはいきません。
呼吸についてもうすこし触れていくと、
呼吸は1回500ml程度空気を
取り込むことができます。
その内150mlは『死腔』と呼ばれ、
二酸化炭素と酸素のガス交換関係なしに排出されます。
つまり、
呼吸において1回あたり肺へと到達するのは
約350ml程度と言われています。
しかし、
姿勢が悪く、1度に取り込める量が低下してしまうと、
肺に到達する350mlがどんどん減っていきます。
酸素と二酸化炭素の交換がうまく行かないと生きていく上で大変ですもんね。
ここを知ってもらったところで
姿勢を保つ為に必要な筋肉を上げていきたいと思います。
- 脊柱起立筋
- 腹横筋
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- 下腿三頭筋
皆さんもお気づきかと思いますが、
呼吸する時に働く筋肉と、
姿勢を維持する時に働く筋肉に同じ名前があります。
つまり、
姿勢と呼吸において
⭐️姿勢が良くなれば呼吸も良くなる
🌀姿勢が悪いと呼吸も悪い
といった解釈に繋がるのではないでしょうか？
さて、次は呼吸の司令塔“脳”に関する話題です。
タイトル通り、呼吸の司令塔はなんと3つもあります。
すみません。
僕も初めて知りました…。
結論から書いていくと
- 大脳皮質
→随意呼吸 - 扁桃体
→情動呼吸 - 延髄
→代謝性呼吸
これら3つの司令塔が呼吸をコントロールしています。
場所に関しては、Tarzanにわかりやすい図が書いてあったので、引用します。
これらにはそれぞれ役割があり、
✅代謝性呼吸（延髄）
→エネルギー代謝のための呼吸
✅随意呼吸（大脳皮質）
→意識的に吸ったり吐いたりする呼吸
✅情動呼吸（扁桃体）
→恐怖や不安、怒りなどの感情で変化する呼吸
こう言った場面場面で呼吸の司令塔が変わっていくわけですね。
ここまで、呼吸の基礎に触れてきたわけですが、次からは呼吸と日常生活でのパフォーマンスについて触れていきましょう。
呼吸を鍛えるなんて言葉をよく聞くようになりましたね。
全集中‼︎〇〇の呼吸‼︎
某アニメが人気になりましたので、
呼吸が大事っ！
となった人が多いのが現実だと思いますが、
心肺の肺のほうは、ほとんど機能の向上はしないからだ。
書籍より
と言われています。
では、何が良くなって運動能力などのパフォーマンスがUPするのか考えていきますが、
✅心臓
✅毛細血管
✅ミトコンドリア
の能力は向上すると言われています。
また、
呼吸を意識することで“ココロ”を制御することもできるとも言われています。
なので次は、運動とココロのことについて触れていきたいと思います。
結論から書いていきますが、
持久的な運動を行うことで、上記の✅×3は
- 心臓
→左心室が大きくなり血流量がUPする - 毛細血管
→血管新生が起こりより多くの酸素を運搬できる - ミトコンドリア
→ミトコンドリアが増殖しエネルギーがUPする
こんな感じで結果的に呼吸が高まることがわかっているわけです。
こう言ったことが起これば、
⭐️普段の生活で息切れが起きにくい
⭐️仕事で疲れにくくなる
⭐️疲労も回復しやすくなる
ことが想像できると思います。
ではどう言った運動をすれば良いのか。
寒く、雪が舞う世の中ですが、皆さんも天候次第で誰でもできるトレーニングです。
やはり、心肺機能を高めるには
“ややきつい”レベルの
有酸素運動をやりましょう
ややきついって
なんやねん
と言われそうですが、
以下のものを参考にすると良いと思います。
これだけではなく他にも運動負荷を判断するものは多くあります。
心臓などに問題がない人であれば、こう言った指標を参考に有酸素運動を行うのもありかと思います。
これ以上運動負荷を高めてしまうと、筋肉内に乳酸が発生するポイント（LT値：乳酸閾値）になってしまい、長い時間の運動が行えません。この“ややきつい”運動を継続することで
⭐️心肺機能が向上する
⭐️乳酸に対する耐性ができる
ことが予想されます。
自分の心肺機能を高めていきましょう。
呼吸とココロは関係が深いことはなんとなくわかっていると思います。
ここで話題になるのは
自律神経です。
自律神経は主に、
✅交感神経
✅副交感神経
に分けられるわけですが、以下の図をみてください。
上図のようにタイプわけができるわけですが、
現代社会においては【タイプ2】が多いのが現状です。
交感神経優位な状態が続くのはもちろん良くありませんよね？
これを呼吸で整え、副交感神経優位の時間を確保していく必要があります。
そして、どんな呼吸をしてほしいかというと、
『ゆっくり長く吐く呼吸』です。
ポイントは
✅お腹は大きく動かす
✅20秒を目安にはく
✅まずは10分から、目標は20分
これらを意識すると良いかと思います。
このように呼吸のメリットは意外と多くあるんですよ？
呼吸のメリットは
⭐️ストレスが軽減される
⭐️幸せホルモンが増える
現代人においては特に必要な要素になってくると思います。
横隔膜を使うことでストレスが軽減され、20分のゆっくりとした呼吸は幸せホルモンである、『セロトニン』が増加することがわかっています。
忙しいからこそ、“呼吸”を意識してみてはいかがでしょうか？
皆さんは、“マインドフルネス”と言った言葉を知っていますか？
僕は、最近聞くようになってきましたね。
マインドフルネスについて勉強した人には申し訳ない解釈になるかもしれませんが、
僕なりの解釈すると、
“今この瞬間に集中する方法”
僕はここに尽きると思います。
そして、マインドフルネスの考え方を身につけることで
仕事のパフォーマンスを最大化する
ことが期待できます。以下の図を引用させていただきます。
上図のように
✅適度にリラックス
✅適度にストレス
これらを感じることでパフォーマンスを最大化させます。
🌀サラリーマンはストレス過多
🌀ベテラン職員はリラックスしすぎ
どちらも良い仕事はこなせません。
そこでやってほしいマインドフルネスの考え方として
✅集中瞑想
✅観察瞑想
を実践してください。
✅集中瞑想
→今に集中する。例えば、呼吸に集中するのであれば、呼吸の数を数えることを行い、雑念やイライラなどの思考をなくす。思考が拡散している状態を呼吸で一点集中するようなイメージです。
✅観察瞑想
→先ほど同様に、イライラや雑念に気づいた場合、第3者の目線にその状況や理由を“言語化”する方法です。
ストレス方のビジネスパーソンは上記の二つの瞑想を実践して、仕事のパフォーマンスを高くしていきましょう。
今日は呼吸について書いていきました。
呼吸は誰しもが毎日行っている行動です。その呼吸を理解し自分の感情をコントロールすることができれば良い仕事が行えるのではないでしょうか？
そんな中おにぎりの書籍評価はこちら↓
姿勢と呼吸に関する話題が色々な視点から書いてあります。個人的にはすこし難しい内容だった気がしますが、日常生活の要素ですので、どなたでも読んでほしい内容になっています。
呼吸の基礎から呼吸機能（心肺機能）について書いていきましたが、今日の記事で
⭐️呼吸と姿勢は関係が深い
⭐️長く吐く呼吸で幸せに
⭐️呼吸に集中して仕事効率UP
これだけ覚えて帰ってもらえればOKかなと思います。
最近、栄養関連すくなくない？
と友達に言われましたが、
健康関連の記事だから、
許してください…。
っていう話をしてました。（笑）
今日の内容も知って行動することで、私生活に良い影響を与えてくれますので、できることから実践していきましょう。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
呼吸を意識して、良き健康ライフを
それでは皆さん！
Good Rice！
