カロリー理論が正義〜忖度しない栄養学〜

おはようございます。
今日のテーマは少しきつめかもしれませんが、こんな話題です。

『忖度なしの栄養学』

これに準じて今日は忖度をしないよう頑張ります（笑）
そんなこんなで今日は

について触れていきます。
いつも通り目次から気になるところだけでも読んでいってください。
それではいきましょう！
let’s おにぎり！

ダイエットカロリー理論

ダイエットに関してやはり話題に上がるのは『カロリー』です。

おにぎり

摂取カロリー＜消費カロリー
を維持できれば体重は減るというのがこの理論です。

そもそもカロリーというのは、

「カロリー」とはエネルギーの単位で1Lの水の温度を1℃上昇させるのに必要なエネルギーが「1kcal」になります。

書籍より

なので今日はこのカロリーについて考えていきましょう。

僕たちのカロリーを考える

まずは皆さんも知っている人間が消費するカロリーの内訳ですが、簡単に書くとこうなります。

✅基礎代謝（寝ていても消費する）
✅活動代謝（運動によって消費される）
✅食事誘発性熱産生（食べ物を消化する過程で発生する）

これらが、僕たちが1日で消費するカロリーになっています。

さて、カロリーを算出するのに必要な栄養素といえば皆さんご存知でしょうか？

おにぎり

そうです。
⭐️タンパク質（P：13~20%）
⭐️脂質（F：20~30%）
⭐️炭水化物（C：50~65%）
これがいわゆる“PFCバランス”というやつです。
（日本人の食事摂取基準を参考）

最近流行っている『糖質制限』や以前まで主流だった『脂質制限』に関しては、これらの割合を調節してダイエットを成功させようというのが簡単な流れになっています。

しかし、こんな結果が出たようです。

どのPFCバランスでも結果にあまり違いはなかった

書籍より

結局消費カロリーを下回る摂取カロリーを維持することで体重は自然と減っていくというのがシンプルisベストなのかもしれませんね。

そうなってきますと気になるのは

自分のカロリーは
どのくらいになるんでしょうか？

なので、今日は基礎代謝の計算方法などを紹介していきたいと思います。

おにぎり

今日紹介するのは

✅基礎代謝量（BMR）
✅身体活動レベル（PAL）
✅総エネルギー代謝量

についてです。
聞いたことあるものは復習としてみていってください。

ではまず、『基礎代謝量（BMR：Basal Metabolic Rate）』です。

簡易法であれば、
『1kcal×時間×体重』で計算できます。
例えば、体重70kgの男性であれば
1kcal×24時間×70kg＝1680kcal/日
になるわけですね。

これじゃあ、
20歳と50歳も
計算方法が一緒になるじゃねぇ〜か
一緒なわけないでしょ。

ということがありますので、年齢を考慮した計算方法も下記に書いておきますので、気になる人はみてください。

次に身体活動レベル（PAL：Physical Activity Level)ですが、これと一緒に総エネルギーも考えていきましょう。
これに関しては表を載せた方がわかりやすいですね。

先ほどの基礎代謝と身体活動レベルと考慮し、1日の総エネルギーが計算されていくわけです。
参考値に関しても載せておきますので
ぜひ自分の数値を確認するのに利用してください。

これらの数値を参考に
摂取カロリー＜消費カロリー
を目標に体重を減らせるように行動していきましょう。

意外と知らないカロリーの話

カロリーを減らす必要があることがわかったと思います。
まず基礎的な三大栄養素のカロリーを先ほども載せましたが、

おにぎり

繰り返しますが、

✅脂質：9kcal
✅炭水化物：4kcal
✅タンパク質：4kcal
※1gあたりの表記になります。

これらをもとに自分の摂取カロリーを計算しますよね

これらがベースにあるわけですが、以下の成分がどのくらいのカロリーを含んでいるかわかっていますか？

❓体脂肪1kg
❓難消化デンプン1g
❓難消化デキストリン1g
❓アルコール1g
❓人工甘味料諸々

えっ？
体脂肪はともかく
他は0kcalでしょ？

となれば良いんですが、これらにもカロリーは存在します。
ではどーぞ。↓

おにぎり

これ全部知っている人は
正直とんでもない方だと思ってしまいます。
食物繊維も人工甘味料も
“0kcal”ではないということを知っておきましょう。

最近食物繊維が添加されている飲み物などが販売されていますが、そう言ったもの全てが健康的かというと個人的には疑問に思います。
ぜひ、こう言った意外と知らないカロリーに関しても注意したいですね。

では次に、世の中のメジャーな制限ダイエットについて考えていきたいと思います。

糖質制限vs脂質制限。勝者は…。

世の中のメジャーなダイエット方法に関してはこれら2つが主流になっていると思います。
どちらにも良さがあり、100人が100人糖質制限が良いわけではありません。
自分の背景を理解し自分に合った食事制限をしていきましょう。

おにぎり

どんなダイエット法においても

❗️摂取カロリーを意識する
❗️過度な制限は気をつける

ことは意識しておいてください。

そして今日取り上げるものとして、

✅効果の違いはあるのか
✅制限中の空腹感などはどうか
✅実際のPFCバランスはどうか

について触れていきますね。

すぐ痩せるのはどちらか？

脂質制限に関しても、糖質制限に関しても、1日500kcal制限した場合は1ヶ月で15000kcalの節約ができるわけです。
先ほど書いた通り、
脂肪1kgあたり7200~7700kcalですから、
どちらも共に1ヶ月あたり2kg減が期待できるわけですね。

しかし、糖質制限においては＋αの減量ポイントが存在します。
それは、

おにぎり

グリコーゲンに結合している“水分”です。

糖質を制限しており、一定期間は体内に貯蔵されているグリコーゲンを分解してエネルギーにするわけですが、これには”水分”が含まれています。

なので、短期的な減量が狙えるわけです。
しかし、
長期的な結果（12ヶ月）においては両者に減量の違いは特にないことがわかっていますので、糖質制限は“短期的”ということを理解しておきましょう。

ダイエット中の空腹感やストレスは？

空腹感やストレスに関しては、個人の要素が大きいかと思います。
空腹感に関しては、

血糖値の低下により、
食欲を増進させるグレリンの分泌が増えるため空腹感が強くなる
だから
糖質制限の方がつらい

といった報告や

重度の肥満の方119名を
対象とした時は
糖質制限をした方が空腹感は改善しやすかったよ。

といった報告もあるため自分が続けやすいものを続けるのが1番かなと思います。

そして、ストレスに関してですが、
これは完全に好みだと思います。

ラーメンはやめられない。
俺の人生だ！

という人が糖質制限はしんどいと思います。
さらに、

肉の旨みを制限できないよぉ〜

という人に脂質制限はおすすめできません。
今の世の中は糖質制限の世の中ですが、全員糖質制限すれば良いわけではないですよ。
自分と相談しましょう。

脂質制限と糖質制限のPFCの実際

復習になりますが、厚労省が推奨しているPFCバランスは

です。
結論から書いていきますが、
脂質制限時の理論上おすすめできるPFCバランスは

タンパク質：31%
脂質：20%
炭水化物：49%

です。
次に糖質制限ですが、
こちらになります。

タンパク質：30%
脂質：60~70%
炭水化物：10%

です。

では考え方を書いていきたいと思います。
まずは
✅脂質制限についてです。
ベースがカロリー制限であるためその件はご了承ください。
流れはこんな感じです。

これが一連の流れになるわけですが、
実際の数値を用いて考えていきます。

おにぎり

年齢：30歳（男性）
体重：70kg 体脂肪：20%
日々の活動量：PAL1.4
で計算していきます。
除脂肪体重
70×0.2=14kg(56kg)
総消費カロリー
2400kcal
目標カロリー
2400-500=1900kcal/日
Pの目標
70kg×2.5＝187.5(g)
=750kcal
Fの目標
1900×0.2=380kcal
Cの目標
1900-750-380=770kcal

となるわけなので、結果的に
✅P：750kcal
✅F：380kcal
✅C：770kcal

これが理論上の脂質制限おすすめPFCバランスになります。

では次は糖質制限におけるPFCバランスになります。
脂質制限と同様の点ももう一度書かせていただきます。

ということになります。
では先ほど同様具体的数値を提示して考えていきましょう。

おにぎり

年齢：30歳（男性）
体重：70kg 体脂肪：20%
日々の活動量：PAL1.4
で計算していきます。
除脂肪体重
70×0.2=14kg(56kg)
総消費カロリー
2400kcal
目標カロリー
2400-500=1900kcal/日
Pの目標
70kg×2.5＝187.5(g)
=750kcal
Cの目標
1900×0.1=190(kcal)
Fの目標
1900-750-190=960kcal

なのでこの方の場合、糖質制限を行う理想的なPFCバランスは

✅P：750kcal
✅F：960kcal
✅C：190kcal

になるわけです。
ここでの注意としては、

おにぎり

脂質ではなくタンパク質を優位にとってしまうこと。

もちろんタンパク質も必要ですが、今回の場合は”脂質”を中心に考えていますので、糖質制限で生活を考えているのであれば、思い切って、”脂質”を意識してみてください。

ダイエット方法については以上になりますが、
次に脂質と糖質の隠れた知識について触れていきましょう。

悪ではないです。“脂質”と“炭水化物”のメリット

極端な知識がSNS上では目立ってしまいますが、
そういうわけではありません。
どの栄養素に関しても、メリットとデメリットが存在します。
聞いたことがある話題かもしれませんが、少しだけ、脂質と炭水化物のメリットについて触れていきましょう。

中鎖脂肪酸とオメガ3がすごいんです

まずは中鎖脂肪酸から話をしましょう。
中鎖というくらいですから他にも仲間がいるわけで、

✅長鎖脂肪酸
✅中鎖脂肪酸
✅短鎖脂肪酸

が存在します。
最近はMTCオイルなんていう、中鎖脂肪酸だけのオイルなんかも販売されています。

おにぎり

↑僕が今使ってる中鎖脂肪酸です（笑）

中鎖脂肪酸の圧倒的メリットはこちらでしょう。

おにぎり

ちなみにカルニチンの材料は

⭐️タンパク質
⭐️鉄
⭐️ビタミンC

と言われており
皆さんが不足しやすい栄養素になっています。

次はオメガ3という脂質になりますが、これに関しても

✅オメガ9
✅オメガ6
✅オメガ3

とあるわけです。現代において、オメガ6とオメガ3を比較すると、
❗️16：1
❗️8：1
というように圧倒的にオメガ6摂取量が増えているため

油は敵です。
摂取すべきではない

油の過剰摂取が脳梗塞につながります

という意見が出てくるわけです。
しかし、オメガ3における

⭐️EPA（Eicosapentaenoic Acid）

を意識することで体脂肪燃焼が期待できます。

おにぎり

個人的には
DHAがおおいサプリメントが多い印象です。

中鎖脂肪酸とEPAの魅力が少しでも伝われば幸いです。

糖質は究極のエイゴジェニックエイド

エイゴジェニックエイドってそもそも知っていますか？
スポーツ栄養領域において使われる用語らしいですが、書籍を引用しますと

「エイゴジェニックエイド」ですが、これは運動のパフォーマンスを上げることに特化した「スポーツニュートリション」です。

書籍より

つまりは

おにぎり

即効性があり
パフォーマンスを高める食品
と考えると
イメージしやすいと思います。

トレーニングを習慣的にしている人だと聞いたことがあるかと思いますが、
具体的なエイゴジェニックエイドを上げると、

⭐️カフェイン
⭐️クレアチン

が当てはまります。
そんな中、糖質が活躍する条件として

トレーニングメインセットがマックス重量の70%前後で、トレーニングが`1時間を超える場合

は前日に糖質を意識的に補給して
筋グリコーゲンを蓄えることでパフォーマンスの向上が期待できます。

おにぎり

明日の午前中にトレーニングする方は
✅前日の夜
✅当日の朝
に糖質を補給することをおすすめします。

ダイエットに運動は必須。しかし、糖質を控えてしまう人も多いですが、運動する人は糖質が必要ということを頭に入れておきましょう。

おまけ：バイオロジカルバリューとは

この用語はアミノ酸関連なんですが、初めて聞いたワードなので最後に取り入れていきます。
触れていく前に

おにぎり

皆さんは、
『アミノ酸スコア』
を知っていますかね？

これは
必須アミノ酸と言われる9種類のアミノ酸がどれほどのバランスで含まれているか判断する数値になっています。
具体的な食品でいれば、

おにぎり

白米を悪くいうわけではありませんが、
9種類のアミノ酸のバランスが悪いため
含有量が低いアミノ酸の影響を受けてしまいます。

そういったことから
最近はアミノ酸スコアが100を広告として宣伝する商品がたくさんありますが、
以下は書籍の引用です。

実はアミノ酸スコアとタンパク質自体の利用効率に因果関係がありません。

書籍より

確かに、確かに、
今、あなたが摂取したタンパク質がしっかり吸収されているかはわかりません。
アミノ酸スコアが良かったから吸収されているかはわかりません。
そういったところで
良いデータとなるのが、

おにぎり

『バイオロジカルバリュー』です。
これは
口から取り入れたタンパク質が体内でどれくらい利用されるのか、その利用率を数値化したものです。

先に数値だけ載せていきます。

先ほどアミノ酸スコアが100だった食品にもこちらの数値にばらつきがあることがわかると思います。
アミノ酸スコアももちろん大切ですが、
より、血中のアミノ酸濃度を高めるために、こういった知識をアップデートしていく必要もありますね。

おにぎりの感想

今日は、栄養の話を書いていきました。
個人的なダイエットが成功したのは、振り返っても糖質制限で痩せたのか、カロリー制限で痩せたのかはわかりません。
しかし、ダイエットにおいて

🌀ストレスが貯まる
🌀空腹感が増す
🌀なかなか結果が出にくい

などデメリットが存在しますので、続けるためにも
“自分に合ったダイエット法”を選択してください。
そんな中、おにぎりの評価はこちら↓

参考論文なども載っておりこの書籍からさらに突き詰めることもできる本になっています。難しいワードもありますが、面白い1冊でした。

まとめ

今日はダイエット関連の話題を書いていきました。
まとめると

✅結局はカロリー制限が大切
✅糖質制限も脂質制限も長期的には関係ない
✅脂質も糖質も大切

ということが少しでも伝われば幸いです。
難しい本でしたが、面白い本でもありましたので、これらかも栄養関連本は読み進めたいと思います。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
標準体重で良き健康ライフを！
それでは皆さん
Good Rice！

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これも真面目に書いてるだけですが、面白いです。