おはようございます。
今日の話題は題名通り『睡眠』です。
参考にした本は僕の好きな本でもあるこちら
『眠れなくなるほど面白い睡眠の話』
睡眠の話するのに眠れなくなるんかい
ってなりましたが、あくまで書籍の内容として面白いといった表現ですね。（笑）
そして今日は
- 睡眠に関する新常識
- ショートスリーパーの勘違い
- 睡眠不足と病気について
をまとめていきたいと思います。
いつも通り目次から気になるところだけでも読んでいってください。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
目次
皆さんここ1週間の睡眠時間はどのくらいですか？
そーいえば5時間くらいしか寝てないな
ぐっすり8時間は寝るようにしています。
こんな感じになると思いますが、
現実問題日本人は世界的にも『寝不足』なんです。
世界の人々がどのくらい寝ているのか比べながら確認していきましょう。
割と寝てるよねww
って僕も思いましたが、そのぐらい日本人の意識はすでに『睡眠不足』なのでしょう。
さて、世界的にみてみましょう。
平均睡眠時間が8時間未満なのは
🌀韓国（7時間51分）
🌀日本（7時間22分）
だけです。
睡眠における意見として
寝たい時間だけ寝れればいいんすよ
と人生を満喫している人もいますが、
こんなデータが書籍には載っています。
東京は世界の主要都市と比較して寝ている時間は短いですが、
🌀もっと寝たいけど、寝れない
といった状況になっています。
つまりこういった状況から
- ホルモンバランスが乱れて太りやすくなる
- 日中のパフォーマンスが低下する
- 目覚めが悪く、疲れが取れない
日本の皆さんは本当に疲れています。
コンピュータ技術により仕事効率を高めるなどの努力が今後も必要になるかと思います。
日本人は寝れていない、そういったことから仕事のパフォーマンスが低下してしまいます。
その結果は
日本において
書籍より
「睡眠が正しく管理されていないことによる経済損失は年間15兆円」
という試算もあります。
15兆円って…。
日本人1人1人に振り分けると
日本人（2020年）1.2億人ですから
1人12万5千円の損失
があることになります…。
他国においても経済損失は言われていますが、
✅アメリカ（約45兆円）
✅イギリス（約5兆円）
✅ドイツ（約7兆円）
✅カナダ（約2兆円）
とこれまた日本がダントツで高い数値を出している状態です。
たくさん寝て、生産性を高めて、良い旅行先に年に1回くらいいきたいものですね。
はぁ〜？
さっき言ってることと
違うじゃねぇ〜か。
めちゃめちゃ怒られそうですが、今度は健康面に関してです。
結論から書いていくと、
短時間睡眠（3〜4時間）の人だけでなく、長時間睡眠（9〜10時間）の人も、死亡率がおよそ1.3倍も高かった。
書籍より
こんな感じで睡眠時間が長いことも健康に悪影響を与えてしまうことがわかっています。
要因は個人的な考えを含めこんな感じ。
- 睡眠時間が伸びることで活動時間が短くなる
- 日光を浴びる時間がまばらになり概日リズムが崩れてくる
こういったことから結果的に、
🌀脳卒中
🌀心臓病
などのリスクが上がっていることがわかってきていますので、適度な睡眠を心がけたいですね。
書籍やアメリカの国立睡眠財団（National Sleep Foundation）などの数値を参考にすると
僕たち20代は
7〜8時間の睡眠が理想的なのではないかと個人的には思っています。
まだまだ、他にも睡眠に関する情報があります。
引き続きどんどんいきましょう。
筋トレ後の60分は筋肉の合成が高まるとされており、
『筋肉のゴールデンタイム』
とまで言われている世の中です。
そして、その睡眠バージョンが
最初の90分
『黄金の90分』です。
正確に言いますと
✅最初の90分のノンレム睡眠が大切
ということです。
ノンレム睡眠
簡単に表現すると
脳＝休憩
身体＝起きてる
みたいなイメージでよいです。
なぜ最初が重要かというと、睡眠を通してノンレム睡眠は一晩で4~5回ほど繰り返されますが、最も深いノンレム睡眠は1回目ということです。
皆さんがよく聞く成長ホルモン（グロースホルモン）ですが、最初のノンレム睡眠時に全体量の70~80%が分泌されていると言われています。
最初のノンレム睡眠が阻害されると成長ホルモンの分泌が減ってしまうんですね。
最初の90分を静かに充実した時間にしましょう。
日常会話においては寝不足の人は「睡眠不足」と表現されるわけですが、書籍においては「睡眠負債」と表現されています。
一応意味を調べてみましたが、
🌀不足
→足りないこと、十分でないこと
🌀負債
→他から金銭や物資を借りること。
その借りたもの。また、債務。
つまり返さないと増え続けるというのが睡眠負債の概念です。
結果は書籍を引用させていただきます。
A：3日間徹夜を続ける
B：4時間睡眠を2週間続ける
C：6時間睡眠を2週間続ける
D：8時間睡眠を2週間続ける
といった実験ですが、睡眠時間が短い日々が続くことで徹夜をしたのと同じ作業効率になってしまうという実験結果です。
最初に書きましたが、
日本の睡眠による経済損失は1人あたり約12万円です。
睡眠を確保するだけでも作業効率が上がることがわかったと思います。
そして次に取り上げるのが、
『ショートスリーパー』
です。
俺はショートスリーパーやぁ〜！
↑大学時代（笑）
こんな時期もありましたが、
誰しもがショートスリーパーになれるかについて次で考えていきましょう。
ショートスリーパーやロングスリーパーなど時折耳にしますが、あなたがロングかショートかはあまり期待できないと思います。
ちなみに日本人にも有名なショートスリーパーは存在しますね
✅明石家さんまさん（2~3時間）
✅武井壮さん（45分×3回）
✅橋本環奈さん（3時間）
歴史的なショートスリーパーといえば
- ナポレオン：1日3~4時間睡眠
- エジソン：1日3~4時間睡眠
- 野口英世
→我らが東北出身です。
こうやって有名人がショートスリーパーという情報が流れると、
ショートスリーパーは成功者だっ！
短時間で疲れを取るのがビジネスエリートですよ
みたいな情報が溢れてくるわけですね…。
ショートスリーパーの特徴は書籍にも書いてあります。
- 睡眠不足（7時間以下の睡眠）による免疫力低下や疾患リスクの上昇に当てはまらない
- 楽観的で、エネルギッシュで、マルチタスクに向いている傾向がある
- 痛みに強い、時差ボケにあまり影響されない
こういった特徴があるわけです。
では、
実際にどのくらいショートスリーパーがいるのか知っていますか？
4時間睡眠の場合
→1%未満しかいません…。
そりゃ〜睡眠時間を減らして充実した時間を確保できるのであればその方がいいです。
しかし、
ほとんどの皆さんがショートスリーパーではないわけです。
そんな中、皆さんが娯楽や仕事の時間を確保するにあたってまず削る時間が
『睡眠』になっていませんか？
そこについては考え直してもらいたいかと思います。
ではもう少し、睡眠不足が疾患のリスクになることを考えていきましょう。
最後に睡眠時間が確保できないことによる
🌀疾患のリスク
🌀なぜ寝れなくなってしまうのか
について考えていきたいと思います。
皆さんも自分の生活習慣を見直すきっかけになればと思います。
睡眠時無呼吸症候群（SAS：Sleep Apnea Syndrome）を考えていく前に、まずは睡眠障害の種類を簡単に書いていきます。
この分類においてSASは上図の
『睡眠関連呼吸障害群』
に分類されます。
簡単なイメージになりますが、こんな感じです。
- 睡眠時に呼吸が止まる
- 呼吸が止まるたびに覚醒反応をしめす
こういった症状から慢性的な睡眠不足に陥ってしまい、仕事のパフォーマンスの低下が起こります。
以下書籍における✅項目を記載しておきますので、
3つ以上当てはまる場合は受診を検討しても良いかもしれません。
こういった慢性的な睡眠不足は疾患リスクにつながるわけですが、次に皆さんも知っている糖尿病との関連についても考えていきましょう。
直接関連があるかは不明ですが、書籍において
「日勤のみ」よりも「夜勤あり」の方が発症率が20%高い
書籍より
ことが糖尿病に関して言われています。
これに関しては色々原因があると思いますが、どうしても睡眠不足により高血糖につながる要因が多いのが糖尿病と関連が強く考えられるのではないでしょうか？
例えば次の通りです。
✅レプチン（食欲抑制）⇩グレリン（食欲増進）⇧
✅コルチゾール（交感神経系）⇧インスリン抵抗性⇧
✅オレキシン（食欲増進）⇧肝臓の糖産生⇧
これらは原因に繋がっているのではないでしょうか？
また、糖尿病の診断基準としてよく用いられているHbA1cに関しても
睡眠時間が7時間前後が
安定しやすいことがわかっています。
こんな感じで睡眠を取らないといった選択肢は極力減らすべきかなと思います。
今日は睡眠に関する内容を書いていきました。
あなたは十分な休息は取れていますか？
🌀仕事が忙しくって寝れない。
→誰かに頼むことはできないか
🌀どうしてもやりたいゲームがある。
→SNSの時間を削って確保できないか
🌀よるお腹が空いて寝れないんだよね。
→食事内容が糖質よりになっていないか
などは色々あり、解決策も数多くあると思います。
睡眠は明日の準備ですので、1日の時間で可能な限り8時間は確保していきたいものですね。
そんな中おにぎりの評価はこちら↓
睡眠に関して詳しく知りたい場合には少し物足りなさを感じるかもしれませんが、図など用いられ分かりやすい内容になっていますので、最初に読み始める本としてはとても良い書籍になっていると思います。
最近1日が30時間あればと思う時がありますが、そこは自分ではどうしようもないことです。
なので、僕がやれることは
1日24時間
睡眠：8時間
仕事：8時間
と考え残りの8時間をどう過ごすか考えています。
なので僕は引っ越す事にしました（笑）
職場により近い方が通勤時間を短縮でき自分の時間を確保できますもんね。
ですから僕はこれからもたくさん寝ようと思います。（笑）
皆さんも睡眠時間を確保する工夫などありましたらご連絡していただけると幸いです。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
快眠生活で良き健康ライフを
それでは皆さん！Good Rice！
損失は450億ドル！？〜睡眠不足は経済と栄養に悪影響を与えます〜
睡眠に関する記事は過去にも書いています。
