おはようございます。
今日は『筋肉』について書いていきたいと思います。
話題はこちら↓
『ウケる筋トレ！』
みんな大好ききんに君です。
僕のこの方の↓ネタが好きなので話題と関係ありませんが、URL貼っておきます。
（5分あたりからネタが始まります。）
そして、きんに君ですが、
トレーニングしか意識していないのかと思いきや、栄養に関してもしっかり考えている
ということがわかったので尊敬しすぎてこの記事を書いています。
そして今日は、
- 筋肉の仕組みを考える
- 筋肉の栄養を意識する
- 誰でもどこでもトレーニング
について書いていきたいと思います。
今回も気になるところだけでも読んでいってください。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
目次
色々意見が飛び交いますが、今回は
筋肉が喜ぶ＝筋肉が大きくなる
ということとします（笑）
効率よく筋力をUPするポイントはもう書いちゃいます。
- ゆっくり・ていねいに
- 負荷を逃さない
- 可動域を十分に使う
これらが書籍におけるポイントになっています。
具体的なメニューは今回提示しませんが、何よりポジションなどが大切になってくるということですね。
パーソナルに行くもの個人的にはアリだと思っています。
次は筋肉を細かく見ていきましょう。
筋肉はこれだけ細かく細分化できることがわかります。
そして、これらを強くするポイントとしては、
このサイクルを意識して
筋肉が壊れているなっ！
と思ったらすかさず栄養を補給します。
筋肉が壊れているかなんて誰しもわかるものではありません。
しかし、下記の時間帯にはご注意ください。
- 運動してから48時間以内
- 朝起きた直後
- 食事の間隔が5時間あいた場合
こういう状況においては筋肉の分解が進んでいるため、タンパク質（できればアミノ酸）摂取を心がけるべきだと思います。
※数に関しては意識して書いていませんのでご了承ください。
✅タンパク質は吸収に4~5時間程度
✅アミノ酸は30分程度で吸収する
ことが可能です。
このように分解速度に差が生じてしまうため、
⭕️普段からはタンパク質を意識
⭕️筋肉が壊れている時はアミノ酸を意識
と言った使い分けが重要かと思います。
モチベーションを維持するのは本当に難しいと思います。
これについてのポイントを書籍を元に書いていくと
- 今の自分を知るべし
- 前回の自分を少しでも超えるべし
- 自分や筋肉を褒めるべし
- 朝ご飯をしっかり食べるべし
と言ったことが載っています。
他にもポイントとなることがあると思いますが、個人的には何度かブログでも紹介している、『SMARTな目標設定』が大切だと思います。
そして、最近思うのはこう言った具体的な目標ではなく、感情に訴えかける目標なども人によっては効果的なのではないかとも思っています。
お孫さんと一緒に夢の国で遊べるように頑張りましょう！
昔行っていた〇〇温泉に旅行に行けるよう頑張りましょう！
↑これはリアル臨床です（笑）
これが正解っていうのはないと思います。自分に合ったモチベーション方法を模索していきましょう。
ちなみに僕の場合は
〇〇を達成するのに◯ヶ月必要で、そのために〇〇を1日〇〇回やって、食事は〇〇で…。
というように仕組みと数字に納得がいけば頑張れる派人間です（笑）
これに関しては書籍に明言が書いてありましたが、
筋トレをしている人がタンパク質を摂らないなんて、仕事した人にお給料を上げないようなもの！
書籍より
個人的にはタンパク質はお医者さんに摂取を控えるように止められない限りは最低限必要だと思っています。
それではいきましょう。
ある1日のきんに君の食事が書籍に載っていたので載せておきます。
見てわかると思いますが、
✅プロテイン4回
✅ゆで卵5個
✅黒ニンニク（5カケ）
といった普通の人はやらないような食生活を送っていますね。
個人的にきんに君のプロフィールが気になり少し調べてみました。
2022.7月現在
43歳 177cm 体重不明…。
75〜80kg程度だと思われます。
この食事をしろとは言いません。
1日260gのタンパク質を摂取しているため、
体重80kgだとしても約3g/日程
摂取していることになります。
一般の人にこれだけの食事は不可能です。
しかし、これだけタンパク質が必要なんだということは理解していただけたのではないでしょうか？
厚労省が提示しているタンパク質の目安量に関しても
になっています。
上図の『推奨量』を参考にしてほしいのですが、
個人的には
皆さん意外と摂れていない
と言った印象です。やはり、筋肉に大切なのは
✅タンパク質
ということになりますね。
タンパク質に関してはとり過ぎて悪いことはないの？と言われますが、タンパク質に関しては
『たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。しかし現時点では、たんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分には見当たらない。そこで、耐容上限量は設定しないこととした。（厚労省より）』
と言われています。
それでも不安ということであれば、
❌排泄物の匂いは臭くないか
❌排泄物の形はゆるかったり固くなっていないか
❌お腹がいつも張っている感じがないか
と言ったポイントを考慮して上記が当てはまる人はタンパク質の摂取方法を検討すべきかと思います。
さきほどはタンパク質について熱く書いていきましたが、ここではカロリーに着目します。
カロリーに関してはおおよそ以下のポイントを意識すれば大丈夫です。
この図を意識して、迷ったら右側をチョイスするだけでカロリーを減らすことができると思います。
サバの竜田揚げ定食（872kcal）とサバの味噌煮定食（745kcal）どっちにするか…。
豚ロースカツ定食（1054kcal）と豚の生姜焼き定食（934kcal）で迷うな〜
となったら、サバの味噌煮か豚の生姜焼きをチョイスしましょう。
カロリー表示がしてある外食チェーン店などもたくさん出ていますので、是非健康的な外食をしていきましょう。
筋肉の仕組みや筋肉の栄養についてりかいした上で最後にトレーニングです。
僕は基本的にトレーニングに関してはあまり記事にしませんが、今回は『どこでもできるトレーニング』として書籍や自分なりの考えを書いていきたいと思います。
仕事中に筋トレできんの？（笑）
世の中デスクワークが増えてきましたね。
この座っている姿勢で少し身体を後ろに傾け、膝を伸ばしてみたらどうでしょうか？
ももの前側とお腹に効いてきませんか？
デスクワークが忙しくても運動は行えます。
僕はたまに立ってPC作業をする時もあります。眠くもなりませんしむしろ効率が良くなりますね。
皆さんも本業の効率を下げずにトレーニングを並行してみてください。
雑巾掛け最高！
皆さん、雑巾掛けしますか？
最近はクイックルワイパーなど便利なものがありますが、雑巾掛けもおすすめです。
✅床を拭くことで肩甲骨周りの強化
✅膝をつけなければお腹や下半身の強化
など全身のトレーニングになります。
少し大変な人もいると思いますので、その時は膝をつけて行うことをおすすめします。
この暑い時期、草取りをやってもナイスなトレーニングですね。
※熱中症にはご注意ください。
さて、筋肉に関する記事を書いていきましたが、結論は。
時間がないは言い訳にしかならない
ということです。トレーニングにおいては
❌結果がすぐに出てこない
❌疲れる、きつい
などがあるかと思いますが、長期的な目線では
⭕️健康的になる
⭕️達成感にあふれやる気が出てくる
といったいいことが大きいです。有名人の多くがトレーニングしていますので是非この夏運動を始めて見てはいかがでしょうか？
おにぎりの書籍評価はこちら↓
このブログは基本栄養ブログですが、この書籍は『筋トレ書籍』ですね。そう言った意味では筋トレを始めたい人にはおすすめできる書籍になっています。具体的な運動方法も載っていますので、是非のぞいて見てください。
今日は僕が好きな方の書籍について書いていきました。トレーニングに関してはもちろん、栄養に関しても詳しい方です。YouTubeでは栄養に関する話題も発信しているため、僕も見ています。
最近すごい食材を作ったそうで↓
⭕️高タンパク
⭕️グルテンフリー
⭕️無添加
⭕️糖質も大幅に軽減
している大豆粉です。コレをたこ焼きやお好み焼きに使用するだけで良い栄養素補給ができると思います。
こんな感じで色々なことをきんに君はやっています。
僕も『好き』を掛け合わせてこれからもよりよい情報を発信していきたいと思います。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました
トレーニングで良き健康ライフを！
それではみなさん
Good Rice！
糖尿病を予防する〜忙しいサラリーマンが心がけること〜
糖尿病もいかに自分で心がけるかです。
