おはようございます。
今日の話題は題名通り『高血圧』です。
参考書籍はこちらです↓
『高血圧の下げ方』
血圧に関しては、やはり老化現象を捉える人が多い印象です。
血圧は歳とれば高くなるよね
血圧が高いから元気でいれる
と言った声まで聞こえてきます。
なので今日は
- あなたはすでに“高血圧”
- 血圧を改善するポイント（食事編）
- 血圧を改善するポイント（生活編）
について触れていきたいと思います。
少しでも気になる話題があれば、目次から見ていってください。
それではいきましょう。
let’s おにぎり！
目次
血圧なんて、健康診断に行った時に気にするくらいですか？
僕も毎日とは言わなくても血圧は体重と同じ感覚で測るようにしています。
血圧に関連してさまざまなワードがあるわけですので、そう言った点を整理していきながら考えていきましょう。
まずはいつも通り、
あなた自身が高血圧の危険があるかないか確認してみてください。
- 家族や親戚に高血圧の人がいる
- 家族や親戚に心臓病、脳卒中になった人がいる
- しょっぱい味や濃い味が好き
- 野菜や果物はあまり食べない
- 外食することが多い
- お酒は毎日飲む
- タバコを1日1箱以上吸う
- 体を動かすことが少なく、運動をあまりしない
- ストレスがたまりやすい
- まじめできっちりとした性格だ
- 怒りっぽい性格だ
- 動悸や息切れを感じることがある
- 手足のむくみやしびれを感じることがある
- 頭が重く、ときどきめまいや耳鳴りがする
このチェック項目は僕も当てはまりますね
①、②、③、④、⑩
控えめに言っても5個当てはまりました…。
結果は以下の通りになります。
- 0~2個：理想的です。これからも健康的な生活を送りましょう
- 3~5個：血圧が高くなる傾向があります。生活習慣を見直しましょう
- 6~10個：高血圧の可能性が高いです。すぐに血圧改善に取り組みましょう
- 11個以上：合併症のリスクが高いです。循環器の専門医に相談しましょう
僕もこんな感じでほとんど高血圧のリスクが高い状態です。
家族の事情を変えられなくても、自分の食生活は変えられますので、自分で意識できるところを改善していきたいですね。
さてさて、皆さんの結果はいかがでしたか？
次に血圧の仕組みについて考えていきましょう。
血圧を考えていく上で少し用語を整理しなくてはいけませんね。
健康診断などいくと色々な用語が出てくると思います。
血圧：動脈を通る血液が動脈の壁を内側から押す力
最高血圧（収縮期血圧）：心臓がドクンと血液が送り出され、血管内の圧力が上がった状態
最低血圧（拡張期血圧）：血液を送り出した心臓が弁を閉じるため、血流量が減って血管内の圧力が下がった状態
こう言った用語を整理するだけでも、これからの内容が頭の中に入りやすくなると思います。
整理し終わったところで血圧の話題に戻ります。
結論から書いていくと
血圧が決定する要因は、
これら2つになるわけです。
わかりやすかったので書籍を引用しました。（笑）
つまり、
流れる血液量がUPすると
→🌀血圧上昇
血管の通り道が狭くなっても
→🌀血圧上昇
してしまうわけですね。
最近耳にする、『末梢血管抵抗』なんかは毛細血管の通り道が狭くなり、結果的に血圧上昇の原因になっているという話になるわけです。
血圧の仕組みを簡単にわかったところで、
基準となる数値の整理、高血圧の原因となる要因を考えていきましょう。
実際に血圧に対する反応はさまざまです。
今日の血圧は145/76mmHg
だったんだけど、いつも通りだね！
血圧100/75mmHg
って正常なの？私大丈夫かしら？
血圧って毎日測ってるけど実際に、自分の立ち位置がわかっていない場合が結構ありますよね。
では、早速高血圧の基準を載せていきましょう。
この図からも言えますが、やはり病気のリスクが少ないとされている“正常血圧”を目指すべきかなと思います。
血圧は皆さん130/80mmHg未満
を目指しましょう。
そして、これらにおける高血圧の原因となるものをあげていきます。
ちなみに、日本の高血圧患者についてはこんなことも言われているそうで。
日本の高血圧症患者の9割は「本態性高血圧（一次性高血圧）」に分類される。これは遺伝的な理由や不規則な生活習慣などの特定が難しい要因が複雑にからみ合って引き起こされるもの。
書籍より
この文章にもある“不規則な生活習慣”とは個人的には食事を含めた私生活が大きいと思っています。
なので、
次の章から、食事と私生活に関して触れていきましょう。
さて、血圧には食事が関連していることは皆さんもすでにご存知だと思います。
今回は
✅塩分について
✅カルシウムとマグネシウムについて
✅調味料について
というように、血圧と関連した知識を書いていこうと思います。
結論から書きますが、
1日の塩分目安は6gです。
色々な基準値が言われていますが、
- 18歳以上の男性：8g
- 18歳以上の女性：7g
- 高血圧の適正：6g
- WHOの基準：5g
これだけ色々な基準は言われているわけです。
ですが、摂取状況を見てみますと、
そうなんですよ。
全然、抑えられていないんです。
ですが、
この世の中で10gを下回るのは個人的には難しいと思っています。
少し、僕が好きな外食メニューを挙げていきますが、どうしても塩分が大きくなってしまいます。
これだけ美味しいものが溢れており、どれも塩分が多いのがお分かりでしょうか。
⭐️野菜中心の生活
⭐️自身で調理する生活
⭐️調味料はほとんど使わない生活
などを実践している人ではない限り、塩分1日6g以下は難しいでしょう。
健康日本21（第二次）
でも
まずは“1日平均8g以下”
を目標としています。
個人的にもこの数字を目指すのが良いかと思います。
この8gという目標ですら難しいわけですから、他にも血圧に関連する食事事情に触れていきましょう。
では、次にカルシウムとマグネシウムに触れていくわけですが、
カルシウムって血圧と関係あるの？
マグネシウムってそもそも知らない…。
っていう人が多いと思います。
カルシウム＝骨と考えていると思いますが、カルシウムの役割って結構大きいです
以下はカルシウムの役割になっています。
- 骨や歯の材料になる
- 平滑筋を含むすべての筋肉や心筋の収縮を正常に保つ
- 神経を安定させ、興奮や緊張を緩和する
- 血圧を調節する
- 酵素の働きを活性化する
見ての通りカルシウムって血圧に必要なんですね。
カルシウムの99%が骨や歯のような硬い組織の構成成分として骨や歯の中に存在し、残りの1%が「機能カルシウム」として血液・筋肉・神経の中に存在しています。
そして、血中カルシウム濃度が低下すると、貯蔵カルシウムと言われる、骨や歯からカルシウムが血中へ過剰に流出してしまい、結果的に血管を収縮させ血圧を上昇させます。
カルシウムは不足しやすいミネラルでもあるため、血圧が高い人ほど、カルシウムを意識してほしいと思います。
そして、カルシウムの相棒となるミネラルが、
マグネシウムです。
マグネシウムの役割も載せていきます。
- 骨や歯を強化する
- 軟組織でのカルシウム沈着を防ぐ
- 体温/血圧を維持する
- 筋肉の収縮を助ける
- 補酵素として、糖質、脂質、タンパク質の代謝を助ける
- 酵素の作用を活性化させる
カルシウムと似たような役割がありますね
これだけ相性の良いミネラルですので、どちらかではなく、両方を意識していきましょう。
書籍において、これらのバランスは
⭐️カルシウム：マグネシウム＝２〜３：１
を理想的な目標として摂取していきましょう。
これだけ食べれば問題なし！
といった食材を紹介したいですが、
理想的な食材がないので、含有量の多い食材を載せておきます。
僕は
ヨーグルト＋アーモンド
で
カルシウムとマグネシウムを意識するようにしています。
ここは完全におにぎりの独断と偏見でございます。
個人的に食事で血圧を正常値に近づけたいのであれば、
⭐️調味料を使わない
⭐️食材を具沢山にする
を僕は意識しています。
揚げ物や炒め物はもちろん食べますが、最近はソースや塩胡椒はなるべく使わないようにして食べています。
それだけでも十分おいしいトンカツや野菜炒めができますよ。
食材本来の味といいますか、調味料によってその食材が調味料の味になってしまうものが多い印象です…。
さらに、具沢山を意識するのも良いかと。
味噌汁などが具沢山になるだけで、ビタミン、ミネラルを摂取することができます。
✅野菜をたくさん入れる（カリウム）
✅お肉を加えて（ビタミンB群）
✅大豆製品（マグネシウム）
などなど、味噌汁の話になってしまいましたが、何事も具沢山にするメリットは多くありますよ。
この2つを心がけるだけでもまずは良いかと思います。
血圧は日々の積み重ね。毎日意識すると疲れますので、1週間程度で食事を意識するといいですね。
ここまで、食事に関するポイントを書いてきました。
次に日常で血圧に良いと言われるものを紹介していきます。
今日からできるものを中心に取り上げていきますのでよろしくお願いします。
睡眠に関しては何度もブログでとりあげてきましたね。
こんな感じに睡眠時間が短い日本ですが、
睡眠不足により血管に悪影響でてしまいます。
🌀副交感神経優位の時間が短くなる
🌀成長ホルモンの分泌量が減る
🌀ストレスを感じやすくなる
などのデメリットがやはり大きいのが“睡眠不足”というわけです。
以前から紹介している、
『15分間の昼寝』
から始めてみてはいかがでしょうか？
睡眠に関する記事も載せておくので、気になる人は見ていってください。
睡眠負債は徹夜並み⁉︎〜眠らない国日本の現状〜
皆さん、以下のことをやっていませんか？
- 寒いので、熱い湯に長く浸かる
- 便秘気味だからトイレで踏ん張る
- ストレスやばいから喫煙
- 冷え性は部屋をガンガン温める
これらは全て血圧に悪影響があります。
🌀42℃以上のお湯に浸かると血管が収縮し血圧↑
🌀排便時にいきむと血圧↑
🌀タバコは血管収縮、血中酸素↓により血圧↑↑
🌀部屋の温度差が10℃以上で血圧↑or↓
こんな感じで普段の何気ない日常で血管に負担がかかっている可能性があるわけです。
ちなみに、
男性が小便を立って行うことで、
遠くに飛ばすため、
腹圧が高め、血圧がUPすることも言われています。
タバコは悪影響しか個人的にはないと思っていますが、
1本のタバコにより
🌀最高血圧も最低血圧も10~20mmHg上昇する
🌀⇧上記の状態が15分ほど続く
タバコを止めることは個人で行うことは難しいかもしれませんが、禁煙外来、禁煙グッズなどを利用するのもありだと思います。
こんな感じで、普段の生活が血圧に影響していることがわかりますね。
上記の変動するポイントを押さえておけば、血圧の変動を緩やかにすることができるわけです。
最近は“ヒートショック”といって、急激な温度差により事故が起きている事例も増えてきています。
何気ない生活習慣を気をつけていきたいですね。
今日は血圧に関する話題に触れていきました。
若いうちは血管の弾力もあるため、血圧が高かろうが大丈夫ですし、そんな簡単に上がりません。
しかし、コレステロールの過剰な蓄積、動脈硬化などに年齢が重なるにつれて血圧が高くなります。
これらが、
🌀脳の血液が滞る『脳梗塞』
🌀心臓の冠動脈が狭くなる『狭心症』
🌀足の循環が悪くなり『閉塞性動脈硬化症』
などにつながるリスクが高くなります。
体重と同様に、日々血圧の管理を行なっていきたいですね。
そんな中、おにぎりの評価はこちら↓
血圧に関しては誰しもが確認すべき自分の状態だと思います。
マンガがベースですので、どなたが読んでも知るきっかけになりますので、気になる方は下記からお願いします。
血圧に関して、まとめましたが今日は
⭐️減塩は相当難しい
⭐️カルシウムとマグネシウムを意識する
⭐️日常生活でも血圧に影響を与える
ことを今日の記事から知って帰っていただければと思います。
新年は僕の日常に関する記事が続きましたが、こういった健康に関連するジャンルが本来のブログですので、よかったらこれからものぞいてみてください。
今日も最後まで読んでいただき
ありがどうございます。
血圧を管理して良き健康ライフを！
それではみなさま！
Good Rice！
新型タバコも身体に悪い！〜『無害』って誰がいったの？〜
電気タバコなら大丈夫という考えは違います。
