おはようございます。
今日も気合いを入れて情報発信していきたいと思います。
書籍はこちらになります↓
『間違いだらけの健康常識』
また、Tarzanじゃねぇ〜か…。
と言われそうですが、良い情報はどんどん発信していくべきでしょう。
いつも通り目次から気になる情報だけでもみていってください。
それではいきましょう！
let’s おにぎり！
目次
これから栄養と食事、運動について書いていきますが、
題名は正しい情報です（笑）
間違いなんだか正しいんだか紛らわしい情報提供になりそうですが、最後までお付き合いください。
疲れたから甘いチョコレートをかじろう。
といった考え方は僕が学生時代からあった考え方です。
しかし、これに関しては少しずつ否定されてきています。
昔はブドウ糖に対してこんな考え方がされていたそうです。
集中力や記憶力などの思考の判断やモチベーションに関わる前頭葉が働くためのガソリンであると考えられていた
書籍より
こういったことから
脳の機能を維持するためには
ブドウ糖がマストですっ！
といった考え方になってきました。
感覚的には疲れた時に甘いものを食べると『幸福感』が得られるのは皆さんも本能的にも理解できると思います。
しかし、個人的にもおすすめできません。
理由は以下の通り
🌀甘いものに支配される（中毒）
🌀低血糖のリスクが上がる
🌀レプチン（空腹）がコントロールできなくなる
色々考え方はあると思いますが、
甘い物をとることで血糖値が上がると、インスリンが分泌されます。すると、バリン、ロイシン、イソロイシンが減り、トリプトファンの比率が上がるのです。
溝口徹：「うつ」は食べ物が原因だった！より
セロトニンはトリプトファンが原料になっており、相対的にトリプトファンの比率があがり一時的にセロトニンが合成されるわけです。
1つの要因にすぎませんが、
この結果幸福感が得られている為、
幸せの先取りといった感覚ですね。
なので、書籍的にも個人的にもおすすめしません。
そこで個人的に実践している疲労回復手段は
⭐️蒸気でほっとアイマスク
⭐️ゆで卵（タンパク質）を摂取
⭐️15分の仮眠をとる
ことを意識的に行っています。
特に金銭的に大きくかかるわけでもないので結構おすすめです。
ほっとアイマスクはラベンダーが僕の中でお気に入りになっています。
日本での生活においては
2gを切ることはまずないので安心してください。
今の世の中、『減塩』商品は売り上げが良い世の中ですね。
今やこれだけの減塩商品が店頭に並べられているわけです。
そんな中、僕たちはどのくらいの塩を摂っているかというと、
- 厚労省推奨量
男性7.5g/日 女性6.5g/日 - 世界保健機構（WHO）
すべての成人5g/日 - 令和元年日本人塩分摂取量
男性10.9g/日 女性9.3g/日
全く基準値に収まる気配がありません。
これだけみると、僕たち日本人のほとんどが塩を制限する必要があります。
ですが、個人的には塩は『質』を考慮するだけでも生活が変わるのではないかと思っています。
🌀人工的にコストを抑えた塩
⭐️コストはUPするが天然由来の塩
含まれているものは違うことが以下のことからわかると思います。
食卓塩は赤いキャップの人工的な塩
だと思ってください。
こんな感じで塩1つとっても成分が違うことがわかると思います。
個人的に
調味料における
さ：砂糖
し：塩
す：酢
せ：味噌
そ：醤油
に関しては『コスト』ではなく『質』を意識してほしいと思います。
塩分を控えるだけではなく
調味料の『質』を考えることは僕たちにとって必要なことかもしれませんね。
今回取り上げた栄養に関するものは永遠の課題だと思っています。
✅糖質制限
✅塩分制限
✅鉄分意識
これらは今の現代社会においては重要な要素です。
僕のブログでも何度か取り上げていますが、日本人の多くは
鉄が不足しています
上図のようにタンパク質と同様に国の定めている推奨量を超えることができていないのが『鉄』の現状です。
鉄に関してはやはり
🌀食品において嫌いなものが多い
🌀単純に排出量が多い
🌀吸収率がそれほど高くない
といったことから十分な鉄を維持することが困難な人が多いのが現状です。
そして鉄の役割として
⭐️骨の土台を作る
⭐️血液を作る
⭐️疲労感を軽減する
といったように身体的にもメリットの多い栄養素です。
食材で言えば
- 豚レバー（50g）：6.5mg
- 乾燥ひじき（10g）：5.5mg
- あさり（6個50g）：1.9mg
- 納豆（1パック50g）：1.7mg
ちなみに鉄分の摂取目安は
鉄の推奨量は成人において
男性：7.5mg
女性：10.5mg
と言われています。
生理のある女性においては30mgほどの鉄を消費すると言われているため女性の鉄不足は深刻化しやすい印象です。
こんな感じになっています。
僕は継続的に上記の食材から
鉄を確保することが難しいと判断ため、
鉄においてはサプリメントを利用しています。
体調の変化で言えば
✅疲れにくくなった
ことが有力ですね。
すみません。
少し参考になりませんね。
方法は様々ですが、疲労感などがある人は鉄を意識することも1つの手段になりますよ？
食事に関しては皆さんもなんとなく理解してきていると思います。
では、運動に関してはどうでしょうか？
正直僕もみたことがない情報が含まれていますので分かりやすく書いていきたいと思います。
トレーニングは
最大負荷量の70%の重さで
10~13回/3セットやることで
筋肉を大きくさせることができます。
こんなことが今までは言われてきたわけです。
僕の学生時代においても
こういったことが教科書レベルで書いてありました。
そしていざ臨床に出てみてどうでしょう。
そんなに重いと怪我しちゃうわよ
こんなトレーニング続けられるかっ！
トレーニングが好きな人ならともかく、トレーニングが必要な人にとっての70%の重さというのはとても厳しいものがあるわけです。
しかし、そういった方には朗報です。
筋肉を大きくするためには
上記の方法だけではなく
『総負荷量』を意識してみてください。
総負荷量に対する考え方はこちら↓
筋肥大の効果＝総負荷量（強度×回数×セット数）×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
庵野拓将：科学的に正しい筋トレ 最強の教科書
これだけの要素が筋肥大の効果に関与すると言われています。
その人に合った運動を提供する。
もちろん
⭐️休憩時間（何分休むのか？）
⭐️回数（何回やるのか？）
⭐️運動速度（何秒で動かすのか？）
これらを考えるのが僕ら『理学療法士』の役割になってくるのではないでしょうか？
大丈夫です。皆さんに合った運動、悩みを解決する案を考えてくれる理学療法士さんはたくさんいます。
運動が嫌いでも
身体的不調があったら、
受診することをおすすめします。
お医者さんが必要性に応じてリハビリを処方してくれると思います。
えっ？
ってなる人が多いと思います。
週に130分の筋トレなんて普段からトレーニングを意識的に行っている人からするとあっという間ですよね？
これに関してはこういったことが載っていました。
時間が週30~60分であれば総死亡、心血管疾患、がんのリスクが最も低くなり、週130~140分までは低い値を示す
書籍より
このようにトレーニングはとても良いことですが、食事と同様やりすぎは禁物といった場合があります。
✅運動の負荷量はどうなのか？
✅ジョギングなどであれば良いのか？
✅対象とした国籍はどこなのか？
など色々疑問が出るかと思いますが、
これらに関しては研究の余地があるということで今後のデータに期待しましょう。
僕はとりあえず、
週の筋トレは60分程度にとどめています。
最近話題の『HIIT』
皆さん知っていますか？
HIITとは
High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）と言われており最近話題のトレーニング方法です。
一昔前までは脂肪を燃焼させるためには『最低20分の運動が必要』と言われていましたが、
運動（2種目）：1種目20秒
休憩：種目間10秒
8set実施するといったイメージで行いますので、
約6分程度で脂肪燃焼が期待できるといった運動方法です。
今回をきっかけに少しHIITについて調べてみました。
1番しっくりくるのは
『アフターバーン効果』ですかね。
アフターバーン効果についてはこんな感じです。
- 強度の強い運動をすることで軽い酸欠状態に
- 不足している酸素を補おうと酸素摂取が増える
- 酸素消費量も活発になり基礎代謝↑が期待できる
- 結果的に『痩せる』『太りにくい』といった身体になる
何をやってもいいですが、
『短時間で最大限の運動を取り入れる』
というのがHIITのポイントになるわけです。
多くの書籍で取り上げられているHIITですが、運動項目としては
- マウンテンクライマー
- バービー
- ダッシュ
- 縄跳び
- 腿上げ
全力てやることに意味があるのかなと思います。
アフターバーン効果に関しては運動後24時間継続するとも言われているので、時間がない社会人の方にもおすすめできる運動方法ではないでしょうか？
※全力で行うためケガには十分気をつけてください。
最後は少し脱線しますが、今の日本における当たり前が将来的な疾患のリスクにつながる可能性についても考えていきましょう。
今の世の中紫外線を過度に控える人が多いと思います。
こんなアンケート結果がありました。
紫外線対策に関心がある層は、「非常に関心がある」「まあ関心がある」を合わせて6割弱です。男性約35%、女性8割強となっています。
こういった感じで紫外線を意識している人がいるわけですが、
皆さんはどういった目的で紫外線から身を守っていますか？
日焼けを防ぐためです。
皮膚がんになりたくないからです
理由は様々ですが、紫外線に浴びないことによるリスクも知っておいて損はありません。
ここでいう
紫外線を浴びない
＝ビタミンD不足
と解釈して考えていきます。
ビタミンDの必要性はやっと世の中に浸透してきている印象です。
不足することによるデメリットは
🌀骨が弱くなりやすい
🌀筋力がつきにくくなる
🌀花粉症などアレルギーになりやすい
といった感じになっています。
僕から言えることは
紫外線を浴びない人は
食事からビタミンDを意識してください。
ビタミンDにおける主な食材はこちらです↓
- 紅サケ（1切れ100g）：33.0μg
- サンマ（1尾150g）：20.0μg
- 乾燥黒キクラゲ（3g）：13.0μg
1日のビタミンD摂取の目安
✅10μg/日
となっています。
ちなみに下図は5.5μgを産生するのに必要な日光にあたるべき時間となっています。
これから日差し時間が短くなりビタミンDは不足しやすくなるため風邪にもかかりやすくなります。これからの時期はより気をつけてビタミンDを意識して食事を摂っていきたいですね。
そもそも加齢臭といった名称が
加齢臭は年齢によるものだから…。
男は黙って加齢臭！
という感じになっている気がします。
まずは加齢臭の原因について考えていきましょう。
加齢臭とは
書籍より
食生活や生活習慣が乱れ、体内で活性酵素が増え、やがて皮脂腺内で『ノネナール』というにおい物資に変化し、加齢臭になっています。
あくまで加齢臭になる要因の1つですが、ノネナールを増やさないために必要になってくるのが、
ビタミンC（抗酸化物質）です。
ビタミンCと限定しましたが、他でも大丈夫です。
⭐️ビタミン（A、C、E）
⭐️ポリフェノール
⭐️イソフラボン
などなど抗酸化作用のあるものは最近の世の中では目立ってきていると思います。
そして避けるべきものとしては、
🌀タバコ
🌀お酒
は加齢臭を気にするのであれば減らすべきかと思います。
今日は皆さんが普段何気なく行っているものについて考えていきました。
簡単にまとめると
⭐️糖質は少なめにより鉄を意識する
⭐️運動は週60~120分程度にする
⭐️環境に逆らわない（何事も適度に）
これだけ意識するだけでも良いのかなと思います。
相変わらずのTarzanですが、おにぎりの評価はこちら↓
とにかく1度は読んでほしい雑誌NO.1だと思っています。
表紙だけでも魅力的に感じた際にはペラペラと読んでみてはいかがでしょうか？
すこし今日の記事と内容はずれますが、
最近問い合わせにて
『価格』はKindle Unlimited
のやつピックアップしてるんだから
お前意味ないヤロ。
といった問い合わせがありました。
間違いないですね…。
この問合せをしてくださった方には感謝感謝です。
少しずつでもブログの内容が良くなっていけるよう僕もやっていきますので何か意見がありましたら、こんな感じでどんどん連絡していただけると幸いです。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございました
紫外線を浴びで風邪予防に努めましょう。
それでは皆さん！
Good Rice！
あなたも繊維不足⁉︎〜腸内細菌と食物繊維について〜
皆さん食物繊維も足りていません。
