おはようございます。
今日の話題は『食材』になります。
紹介する食材とは…。
万能食材である『ごま』です
なんでしょうか僕のごまに対するイメージは
- 何にでも合わせられる
- だけど、意外と使わない
- お手頃で誰でも購入可能
っていうイメージを持っています。
なので、
ごまの魅力を自身で学び、食卓に取り入れ、健康維持を図る。
それを皆さんにも共有する。
といった流れで今日は書いていきたいと思います。
今日の参考書籍はこちらです↓
『医師がすすめる 抗酸化ごま生活』
ごまの魅力がつまった記事にしていきたいと思います。
それではいきましょう
let’s おにぎり！
目次
ごまについての魅力を語る前に老化や病気の原因となる
『酸化』と『糖化』について触れていきます。
まずは、酸化についてですが、僕たちは呼吸をしないと生きていくことができません。
このように酸素を取り入れているわけですが、
この酸素の数％が聞いたことがあると思いますが、
✅活性酵素
✅フリーラジカル
といった物質になります。
また、世の中にも酸化と言った反応は数多くあります。
- 釘が錆びる
- りんごの断面が変色する
- ゴムがボロボロになる
- 古い米の粘り気が落ちる
上記は基本『酸化』であり、
これらからわかるように
『避けられない反応』ということがわかると思います。
酸化が『サビ』と例えられることに対して糖化は『コゲ』と表現されています。
イメージしやすいのはパンケーキではないでしょうか？
このようにタンパク質（卵や牛乳）に余ったブドウ糖（小麦）が反応することで糖化が起こるわけです。
皆さんも聞いたことがある
『AGEs（Advanced Glycation End Products）』
といった糖化最終生成物が作られるわけです。
実際にAGEsは2種類の方法で生成されることが言われており
❌体の中で起こる場合（内因性）
→食べ物からとった糖が、体の中のタンパク質と結びつき、年齢と同じ時間をかけて体内で加熱され続けてAGEsができる場合
❌体の外で起きる場合（外因性）
→タンパク質と糖を加熱調理したパンケーキのように、AGEsを含むものを外から取り込む場合
が言われています。
酸化も糖化も最小限に抑えて健康的にいきたいものですね。
では、ここからが本番です。
ごまの魅力について触れていきましょう。
では、ごまについて触れていく前にごまの基本情報をまとめてから、メリットについて考えていきましょう。
ごまの種類ですが、ごまといっても大まかに3種類あります。
- 白ごま
→最も生産されている品種。黒ごまより脂質の量がやや多い為、ごま油の原料として使われている。 - 金ごま
→明るい黄金色の外皮からこう呼ばれている。香りとコクが最も豊か。
トルコ産が有名ですが、国産も増えてきている。 - 黒ごま
→黒いのはアントシアニンといった抗酸化物質によるもの。わずかですが他のゴマよりも抗酸化力が期待できます。
個人的には白と金の違いがあまりわかりませんが…。
それいったら進まなくなるので割愛します（笑）
では次に栄養素について書いていきます。
上記は10g（大さじ2）のごまの栄養素になっています。
この数字を参考におにぎりが考えるメリットを書いていきます。
では、まずはタンパク質の摂取量についてです。
タンパク質の摂取目安については個人的には
最低：体重1g/kg
目標：体重1.6g/kg
運動する人：体重2g/kg
を目安に食べることを意識してもらっています。
お肉なんかで言えば、
約100g中20g程度のタンパク質を取ることができます。
ごまで味付けをすることでさらにタンパク質をプラスすることができ、
✅自然な味付け
✅タンパク質で栄養プラス
といったメリットが得られると思います。
実際にタンパク質の摂取状況は下記のように変動しているため、皆さんもタンパク質を手軽に意識していきましょう。
ここからタンパク質の摂取量が増えると良いですね
食物繊維の目標は約20g/日を意識してもらっていますが、
食物繊維は
✅血糖値の上昇を抑えてくれる
✅血圧の上昇を抑える
✅排便を促進する
などいいことがたくさんあります。
とりすぎはデメリットですが、
日本人の摂取平均は14gで目標値に達していないため、今回はメリット中心に挙げました。
皆さんが足りていない食物繊維のために、ごまを料理の仕上げに振りかければいいというのは本当に魅力的ですね。
ここがメインでしょう。
ごまの抗酸化作用は誰しもが1度は聞いたことがある成分
『セサミン』です。
ちなみに、ごまはセサミンだけではなく
✅セサミン
✅セサモリン
✅セサミノールグルコシド
といった成分が含まれており、
総称して
『ゴマリグナン』と呼ばれています。
ゴマリグナンはごまの成分において約1％程度ですが、高い抗酸化作用を持っています。
セサミンとセサモリンは脂溶性でこれら自体に抗酸化作用はありません。セサミンは肝臓に届く、セサモリンはセサミノールに変わることで抗酸化作用を持つようになります。
セサミノールグルコシドは水溶性であり、体内で酵素作用によりセサミノールに変わり、抗酸化作用を持つようになります。
これまで、ごまの必要性やごまのメリットを理解していただけたと思います。
ここからは少しごまを生活に加えるための工夫を書いていきます。
ごまは何にでも合うと思います。
書籍では
✅きなこ
→大豆イソフラボンとタンパク質をプラス
✅かつおぶし
→タンパク質、ビタミンDをプラス
✅アーモンド
→ビタミンEをプラス
など、ごまと合わせるだけで栄養価も料理のバリエーションも増やすことができると思います。
これに関しては皆さんの意見を大募集です！
食材の知識がだいぶ未熟です…。
昔こんな画像をブログに載せましたね。
ごまは皮で覆われているため、成分を吸収しにくいです。
1粒1粒噛むのであれば問題ありませんがそんなこと無理だと思います（笑）
すりごまも最近は売っているので是非そちらをご検討ください。
今日はごまの魅力を書いてきました。
すりごまは日々の食材取り入れ1つの最適解ではないでしょうか？
そんな中この書籍の評価はこちら↓
この書籍にはすりごまを使った料理もわかりやすく載っています。
調味料の
『さしすせそ』だけではなく、こういった味付けもより健康的になる第1歩な気がします。
ちなみに、
すりごまもあまり長い時間空気に触れていると『酸化』していくため、目安としては60gくらいを1週間弱で使い切る意識をしてください。
今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます。
ごまを取り入れて良き抗酸化ライフを！
Good Rice！
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