【野菜の栄養素】それを捨てるのちょっと待って！〜野菜の栄養の宝庫ですよ〜

おはようございます。
今日のテーマは『野菜』です。
野菜には
✅水分が豊富
✅ビタミンが豊富
✅ミネラルが豊富
というメリットがあり、皆さんの食卓にあがると思います。
しかし、ビタミンやミネラルは
🌀壊れやすい
🌀熱に弱い
🌀水に流れてしまう
といった注意点もあります。

僕はそういった点を記事にまとめてきましたが、今回のテーマは
『野菜の栄養を逃さず高める』
をテーマに記事を書いていきたいと思います。

それではいきましょう！
let’s おにぎり！

栄養素を失わない調理法

野菜の栄養素は
✅切り方
✅加熱方法
によって失われるものや高めることができるものもあります。
食材の切り方を1つずつ書いていくのではなく、今回は栄養素からどう考えれば良いか考えていきます。

野菜といえば
『ビタミンC』などの
栄養素をイメージするかもしれませんが、ビタミンCはとても繊細です。
ビタミンCは空気にふれるだけで酸化してしまいます。
その為、細かくしすぎないことが大事になってきます。
ニンジンなんかでいえば
❌角切り
⭕️輪切り
がいいと言うことですね。

皆さんは「アリシン」という成分を知っていますか？
アリシンの役割は主に

⭐️疲労回復
⭐️生活習慣病の予防
⭐️血糖値の上昇予防
⭐️血流改善

など身体に良い役割が多くあります。
そしてこの『アリシン』が多く含まれている食材は

✅ニンニク
✅玉ねぎ

などです。
さて、このアリシンですが、さきほどのビタミンCとは逆で
“より細かくすることで活性化される”
という特徴があります。

つまり、
ニンニクや玉ねぎなどは
みじん切りやすりおろしが効果的ということです。
調理って奥が深いですね！

そして調理において必要なことは
『加熱』です。
野菜においても

⭕️加熱して得すること
❌加熱して損すること

があります。
簡単に覚える為に

⭐️緑黄色野菜は加熱OK
例）ニンジン、トマト、ブロッコリー
🌀淡色野菜は加熱NG
例）キャベツ、白菜、ナス

と覚えましょう。
初めて知りましたが、
これらの野菜は
『100gあたりのβ-カロテンが600μg以上含む野菜を緑黄色野菜とする』
らしいですね。
β-カロテンは体内でビタミンAに変換されます。
ビタミンAは脂に溶ける脂溶性ビタミンに分類され、

✅抗酸化作用
✅視力

などに関与しています。
ちなみに、油と一緒に加熱&食事をしないと8%程度しか吸収されないらしいです…。

調理法で栄養素が変わる。知っているだけで得する話ではないでしょうか？

その部分は捨てちゃダメ

以下の部位を捨ててる人は
栄養素を無駄にしています。
※僕も反省しなければ…。
✅にんじんの葉
✅ブロッコリーの茎
✅ほうれん草の赤い根元
✅カブの葉っぱ
✅カボチャのわた、種
✅みかんの白いすじ
✅ピーマンのわた
etc.

上図のように捨てている部位に関する栄養素は計り知れません。
ピーマンといえば、ビタミンCで有名ですが、
僕たちが食べている皮は
『90%が水分』
であり、
緑ピーマン独特の『ピラジン』は皮にはあまり含まれず、わたと種に含まれており、皮の約10倍も含まれています。
ピラジンは
血液をサラサラにし脳梗塞や心筋梗塞予防に関係している栄養素です。
ちなみに、わたつきで
ピーマンの肉詰めを作ると肉が剥がれにくくなるらしいです笑

得する食材の選び方

前回も身体に関するクイズを載せましたが、今回参考にしている書籍もクイズが載っていたので、何問か書いていきます。

Q1：NO1のピーマンは何色？

ピーマンの栄養素は

↑こんな感じですが、
NO1は『赤ピーマン』です。
赤ピーマンは完熟していますが、

ビタミンC：緑の約2.4倍
β-カロテン：緑の約3倍
ビタミンE：緑の約5.4倍

というように栄養素が高まります。
苦味なども無くなるので、生食がおすすめです。

Q2：栄養価高いトマトは何トマト？

トマトには、「大玉」「中玉」「ミニ」がありますね。
その中でも栄養価が高いのは
『ミニトマト』
です。
大玉と比較してミニトマトは

ビタミンB、C、カリウムなどは1.5倍
リコピンは3倍
トマトサポニンは3〜5倍

も多く含まれています。
ミニトマトなどは家庭菜園もありかもしれませんね。

Q3：木綿と絹の豆腐ヘルシーなのは？

カロリーだけをいえば、ヘルシーなのは『絹豆腐』です。
kcalだけでいえば100gあたり
木綿：72kcal
絹：56kcal
となっています。
しかし、木綿にもメリットがあり、絹と比較して
タンパク質、マグネシウム、鉄が1.5倍
という特徴があります。
ですが、木綿は水分が少ない為、
絹と比較し、水溶性である
カリウムやビタミンB群は流れています。