糖尿病について⑤〜糖質制限についての考え方〜

おはようございます。

今日は
・糖質制限食について
・カーボカウントについて
・空腹時の対処法
について書いていきます。空腹時の対処はどんな方にも役立つ知識になっていますので、ぜひ参考にしてください。

それではいきましょう。
let’s　おにぎり！

糖質制限食について

どこかで書きましたが改めて糖質について復習しましょう。
糖質とは
「炭水化物から食物繊維を除いたものの総称」
でしたね。

三大栄養素の1つでもあり、
・タンパク質（1gあたり4kcal：血や肉を作る）
・脂質（1gあたり9kcal：細胞の膜やホルモンの材料になる）
・炭水化物（1gあたり4kcal：脳や赤血球、体のガソリン）

炭水化物の分類についても復習しましょう。

実際に糖質制限食とは
「エネルギー源の中で糖質の摂取割合を減らすこと」
です。
以前書かせていただいた、PFCバランスのC（炭水化物）を減らしP（タンパク質）を増やそうといったのが糖質制限食になります。

一応糖尿病食事療法のための食事交換表というものが載っていたので出しておきます

炭水化物の割合50%でも僕個人の意見としては多い気がしてますが、これが玄米など精製されていない炭水化物であればセーフかなと思います。

ただここは意見が別れているので、個人が知識を身につけ、自分で最適解を見つける必要があるかと思います。

カーボカウントとは
「炭水化物量を計算して血糖コントロールする食事療法のこと」
です。

基本的に炭水化物量をカーボ換算します。
・ドイツでは1カーボあたり10g
・アメリカでは1カーボあたり15g
となっています。

なので、自分にあったカーボカウントを知ろうということです。

考え方としては食前の血糖値に食後（約3時間ほど）近づいて入れば適正と言った判断をし今後の指標にしていきます。

『Trial and Error（試行錯誤）』
ですね。

2型糖尿病に関してのカーボカウントの考え方が載っていましたが、
・ラーメン餃子は多い
・ラーメン野菜炒めも個人的には多い
ですね。

これだけ言っときますが、
ラーメンは大盛りにするのではなく特製ラーメンやチャーシュー麺などタンパク質を意識したメニューがおすすめです。

なぜ、お腹が空くのか皆さんご存知ですか？
『脳が空腹を感じるから』
です。

お腹が感じ取るのではなく、
脳の中心付近にある、視床下部にある摂食中枢に刺激が伝わることで空腹を感じます。

摂食中枢を刺激するのは
・脳の興奮
・血糖値の低下
があげられます。

脳の興奮は食べ物を目や耳から情報を入手することで、満腹中枢＜摂食中枢が優位になることでお腹が空きます。家にお菓子があるとついつい食べてしまうのもそう言ったことではないかと僕は思っています。

血糖値の低下は赤血球は糖を栄養としているので、血糖値が下がると、身体が生命の危機と思い摂食中枢を刺激します。その結果空腹を感じます。極度の制限は空腹感を高め、ドカ食いになりますので、リバウンドの原因にも繋がります。

お腹が空いた時の食材の選び方についても載っていたので参考にしてください。

この中で僕としておすすめなのは
・焼き海苔、昆布
・カカオの多いチョコレート
・枝豆
・低GI食品
・しょうが湯
などでしょうか。

お煎餅などを食べる時は割り切って食べてください。

食事について書いていきましたが、大前提
「早食いは意味がない！」
です。

僕もすごく早食いですが、
血糖値が上昇し、満腹中枢に刺激が到達するのに15分以上かかると言われています。

このご時世、仕事が忙しくで食事にゆとりが持てない人もいるかと思いますが、せめて1日1食はゆっくり食べる時間を作ってみてはいかがでしょうか？

今日は最後まで読んでいただき
ありがとうございました。

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