【Tarzan紹介】座りすぎを避け仕事の効率を上げる

おはようございます。
最近寒くて、家の中でじっとしていませんか？
そんな時にピッタリの話題です。

『Tarzan 座りすぎが寿命を縮める』

座りすぎが寿命を縮める⁉︎

少しすごい表紙を飾っていますが、座りすぎは個人的にもあまり良いものではないと思っています。
なので今日は、

これらについて書いていければと思います。
普段通り目次から気になるところだけでもみていってください。
それではいきましょう
let’s おにぎり！

あなたは1日何時間座っていますか？

まずはここから考えていくのが良いかと思います。

おにぎり

僕の場合は
食事：朝、昼、晩で1時間30分
仕事中：患者さんの記録などを含め1~3時間
通勤：1時間未満

として考えると、
多く見積もって約5時間ほどでしょうか。

皆さんはどのくらい座っていますかね。
頭に浮かべた状態で以下を読み進めてもらえると幸いです。

座っている時間は世界一

まずは雑誌の図を見た方がわかりやすいと思いますので引用します。

おにぎり

日本人は10時間以上座っている人が多くいます。
中央値を見ても約7時間も座っているのが状況で、
睡眠よりも座っている時間の方が長そうですね…。

余談ですが、睡眠に関しても最も睡眠時間が短い国として日本は有名です。
特に、今のコ◯ナ禍において在宅ワークなどが発展し、通勤移動の時間も短縮その時間はPCと向き合うともなれば、在宅ワークをしている人はさらに座位保持時間の延長が考えられますよね？

さらに、外出を控える習慣が既に身についている状況で、休日に座っている時間は皆さんどの程度ですか？

おにぎり

僕の場合、休日は

✅PC作業
✅筋トレ
✅ゲーム
✅読書

程度ですので、上記の太字は基本座っています。
休日に関しては僕も改善の余地ありですね。

さて、これだけ長く座っているわけですので、座っている“姿勢”があなたに影響を与えることはなんとなく感じるかと思います。今この時あなたはどんな座り方をしていますか？

あなたは今どんな姿勢で座っていますか？

まずは、悪い姿勢を提示します。
下図の姿勢で仕事はもちろん、スマホなどを行なっていませんか？

これらのデメリットはみてイメージできると思いますが、

🌀首が前にでて肩や首が凝る
🌀腰の負担が大きくなる
🌀胸郭が圧迫され、呼吸が浅くなる

など身体的負担が大きくなるわけです。

身体的にデメリットが少なからずあるわけですが、もう少しデメリットに触れていきたいと思います。

座ってることと関係ないだろっ！

長く座ってるだけですよ？

となるかもしれませんが、お付き合いください。

座りすぎのデメリットとは⁉︎

座りすぎのデメリットは書籍で取り上げられており、結論から書いていくと、

🌀寿命が短くなる
🌀抑うつ・不安を抱きやすい
🌀がん死亡リスクが上がる
🌀コ◯ナが重症化しやすい

今日はこの中の上3つを少し掘り下げて考えていきたいと思います。

寿命が短くなる

まずは色々なデータがあるので、結論から書いていきましょう。

1日8時間以上の座りすぎにより、総死亡リスクがアップ。11時間以上座っていると4時間未満の人より死亡率が40%も上がる

書籍より

テレビ視聴のために1時間座り続けるごとに、平均余命が推定で22分間短くなる

座りすぎ－健康への悪影響とその改善策－より

これはあくまで座っているだけなんですけどね。
この結果で考えられる1つの原因は、

おにぎり

下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）が
使われないことです。

立って何かをおこなっている場合は、基本的に下腿三頭筋が働きます。
下腿三頭筋は大きい筋肉ですので、役割として

✅血流を維持する
✅筋肉へグルコースを取り込む

といった役割があるわけです。
座っていることで長時間失われるわけです。

ではでは、次にいきましょう。

不安になりやすい

これに関しても色々なデータがありますので、その点をまずは確認してみましょう。

座っていない人のオッズ比を1.0とすると、余暇時間のほとんど座っている人は3.9倍、仕事中にほとんど座っている人では1.5倍も、抑うつ・不安症状が生じやすかった

書籍より

男性では座位時間が長いほどメンタルヘルス不良の人が多いことがわかりました。特に、1日の座位時間が12時間以上だと、6時間未満と比べて、メンタルヘルス不良が2.7倍多くなっていました。一方、女性では1日の座位時間が6～9時間の群が最もメンタルヘルスが良好で、男女で違いがあることがわかりました。

男女で異なる座りすぎとメンタルヘルスの関係

こんな感じで、少なからず座っている時間が長ければメンタルに悪影響があることがわかると思います。

おにぎり

メカニズムに関してははっきり書いてあるものがなく
“事実”だけが載っているものが多いのが現状です。

ここからは完全に自論になるわけですが、メンタルと座っている時間に関して重要になってくるのは、

おにぎり

“社会との交流”ではないかなと。
友達や同僚、家族とのコミュニケーション
ってすごく大事な時間だと僕は感じています。

テレビやPC画面を見ているだけでは、他者との交流がほとんど見込めません。
人間には承認欲求があるわけなので、機械のような人間はいません。
感情がある以上、人間は1人では生きていけないと思います。
なのでこのメンタルだけに関しては

✅仕事中も仲間と相談しながら行う
✅基本的には相手の意見を尊重する（否定しない）
✅食事はテレビではなく会話を楽しむ

このことは個人的には意識していますし、今後も続けていきたいと思います。
では、次は日本人でも多い“ガン”との関係になります。

ガンの死亡リスクがあがる

ガンに関してもデータを書いていきながら考えていきます。

1日の座位時間の長さで3群に分けて分析したところ、座位時間が最も短い群を1.0とすると、もっとも長い群では、がん死亡リスクは1.5倍以上になっていた

書籍より

職業性座位時間が長いことは、男性の膵がん、女性の肺がんリスクが高いことと関連する可能性が示唆されました。

職業性座位時間とがん罹患リスクとの関連

こんなことが言われているわけです。
アメリカに関してですが、糖尿病とテレビの視聴時間の関連も見られており、そういった生活習慣病からガンに発展していく可能性も考えられると思います。

日本膵臓学会によると、糖尿病患者が膵臓がんを発症するリスクは、糖尿病でない人に比べ約2倍高い。

糖尿病ネットワークより

こんな感じで、糖尿病と膵臓がんそして、座っている時間がそれぞれの病気に少なからず関係していることがわかりますね。
これだけデメリットが多いのであれば、座っている時間を少しでも減らそうと思っていただけたのではないでしょうか？
次はデメリットだけではなく、メリットを取り上げて皆さんのモチベーションを上向きに変えていきます。

さぁ〜みんなで立ちあがろう。

座りすぎることのデメリットは理解できたと思いますが、いざデメリットをみたところで行動にはなかなか変化を出しにくいと思います。
メリットとおにぎりなりの立つポイントを書いていきますので、
是非参考にしてほしいと思います。

座り過ぎを避けるメリット

こちらに関しても結論から書いていきます。
座り過ぎを避けることで期待できるメリットは、

これだけのメリットがあればやらないわけにはいきませんよね。
上記の太字を中心に書いていきたいと思います。

まずは仕事効率に関してですが、
皆さんも日々の生活でこんな感覚ありませんか？

少し立ち上がったらやる気が出た

立って作業をすると仕事が捗る

散歩するとアイディアが出る

僕もこれらの感覚は普段の仕事でも十分実感できています。仕組みに関することは書籍や個人的に調べてもはっきりしないものが多いですね

おにぎり

これも個人的な見解ですが、立って作業することで

✅時間を無駄にしない
✅姿勢を保持する筋肉が使われるため、血流がUPしてアイディアが出やすい

といった理由から
仕事の効率が高くなるのかなと考えています。
これに関しては色々な意見がほしいですね。
よかったらコメントお願いします。

そして、動く時間が増えれば“肥満”も防げるのは想像できますよね？
以前『NEAT：Non Exercise Activity Thermogenesis（非運動性熱産生）』について触れました。

おにぎり

人間の総消費カロリーの内訳は

こんな感じで、
日常生活で約80%を消費していることがわかっています。

NEATは1日の活動における『運動以外』になるので、

✅仕事
✅掃除・洗濯
✅通勤・子供の送迎

などが含まれています。
あげたNEATにおいても座っていることが多い項目がありますよね？
この時間に“立つ”という動作を取り入れていくわけです。
難しいことではありませんので、今日から実践してみてはいかがでしょうか？

最後に取り上げるのはやはり立つだけで血糖値が下がりやすくなるという点でしょう。
膵がんの時にも触れましたが、テレビの視聴時間が長くなるにつれて、2型糖尿病になる可能性が高くなることがわかっています。

また、僕の考えが含まれてしまいますが、

おにぎり

血糖値と運動の関係は良く、運動を行うことで
筋肉へグルコースが取り込まれやすくなります。
その結果、インスリンに頼らなくても血糖値を下げることができるわけです。
血糖値は分かりやすく言えば、
『血中のグルコース濃度』ですからね。
糖、グルコースなど色々な言葉が混ざるとわからなくなってしまいますよね。

20分ごとに2分歩くだけでも血糖値を下げる役割があるとわかっていますので、
アラームなどをつけるだけでも良いかもしれませんよ？

メリットについて触れてきましたので、最後は僕なりの立つ工夫について書いていきたいと思います。
できる限り簡単なものを書いていきます。

おにぎり流立つポイント

さて、座り過ぎをさけるポイントになるわけですが、以下のことを実践してみてはいかがでしょうか？

上記のことを実践するだけでも良いかと思います。
逆にこの立つポイントは個人的にはおすすめできません。

おにぎり

🌀立って食事をする
これに関しては、交感神経優位になり、
消化不良のリスクがあるためあまりおすすめできません。

ここはあくまでも個人的な意見です。立ち食い蕎麦など僕は好きですが、頻度はとても少ないです。立ち食いは神経系だけではなく、早食いにもなりやすいので注意が必要ですね。

おにぎりの感想

今日は座りすぎについて書いていきました。
業務に一生懸命になりすぎて、休憩を忘れる。というのであれば、その企業のルールとして

一旦、休憩しよう！

と上司が声をかけるだけでも良いかと思います。
そんな中おにぎりの評価はこちら↓

内容としてはいつも通り面白く、いつも通り読みにくいです（笑）Kindle Unlimitedの人は（2023/2現在）は無料で読めますので、是非読んでみてください。

まとめ

今日の記事で座りすぎのデメリットとメリットをどちらも理解することは難しいですが、

少し、立って休憩するか

となれば幸いです。
さらにそこから

⭐️日本人は世界的にみても座りすぎ
⭐️座りすぎと寿命は関係している
⭐️座り過ぎを避ければ肥満を回避できる

ことだけでも理解して帰ってもらえればと思います。

今日も最後まで読んでいただき
ありがとうございます
少しでも立って、良き健康ライフを
それでは皆さん！
Good Rice！

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おにぎり

近視と歯周病はしょうがなくありません。